Železo: ključni mineral za zdravje odraslih in otrok

Železo je kot tajni agent v vašem telesu – v ozadju dela neumorno in brez njega bi se vaš organizem praktično ustavil. Čeprav ga potrebujemo v razmeroma majhnih količinah, lahko njegovo pomanjkanje pošteno premeša štrene vaši energiji in zdravju.

Kaj je železo in zakaj ga potrebujemo

Železo je ključni element v sledovih, ki pomaga pri presnovi beljakovin, podpira zdravje celic, sodeluje pri številnih encimskih reakcijah in predvsem pri proizvodnji hemoglobina. Deluje kot prenašalec kisika v našem telesu – ko vdihnemo, kisik potuje v pljuča. Tam se veže na železo v krvničkah in se prek krvnega obtoka iz pljuč raznaša naprej po telesu do posameznih celic.

Večina od 3–4 gramov elementarnega železa, prisotnega v našem telesu, je v obliki hemoglobina. Preostalo železo je shranjeno v jetrih, vranici in kostnem mozgu ali pa se nahaja v mioglobinu našega mišičnega tkiva. Železo sodeluje tudi pri sintezi ATP (adenozin trifosfata), ki pomaga shranjevati in prenašati energijo v celicah. Zato so eden glavnih znakov pomanjkanja železa utrujenost in občutek, da se preprosto ne moremo naspati.

Glavne funkcije železa v telesu:

• 1)
  Tvorba hemoglobina in rdečih krvničk
• 2)
  Prenos kisika po celem telesu
• 3)
  Podpora imunskega sistema
• 4)
  Proizvodnja energije in zmanjšanje utrujenosti
• 5)
  Pravilno delovanje možganov in živčnega sistema

Kako prepoznate, da vam primanjkuje železa

Sinonim za železo je energija! In to zato, ker je ključni element za tvorbo rdečih krvničk. Pomanjkanje železa se lahko kaže na številne načine. Med najpogostejše, ki jih opazimo zelo hitro, lahko spadajo utrujenost, šibkost, občutek omedlevice, živčnost, pa tudi izpadanje las.

Bleda koža in temni podočnjaki so najpogostejši simptomi anemije, ki jo povzroča pomanjkanje železa. Pomanjkanje železa povzroči znižanje ravni hemoglobina, kar posledično zmanjša tudi število rdečih krvničk. Zmanjšan pretok kisika povzroči, da smo bledi – vključno z ustnicami in dlesnimi.

Drugi tipični znaki so vrtoglavica in glavoboli. To je posledica slabe oskrbe drugih tkiv s kisikom, razen možganov. Na račun drugih tkiv imajo možgani v tistem trenutku veliko kisika, kar se kaže kot stiskajoči glavoboli. Zadihanost pri običajnih opravilih, kot je čiščenje, skupaj z razbijanjem srca, so prav tako opozorilni znaki.

Zanimiv pojav je sindrom nemirnih nog – nenehno premikanje nog različne intenzivnosti. Tu velja premo sorazmerje: večje kot je pomanjkanje železa, izrazitejši so simptomi tega sindroma. Izpadanje las je povezano s tem, da telo, če zazna premalo železa, preide v način preživetja in pošilja kisik življenjsko pomembnim funkcijam namesto manj pomembnim, kot so zdravi lasje.

Kdo najbolj potrebuje železo

Med skupine, ki so izpostavljene večjemu tveganju za nizko raven železa, spadajo nosečnice, ženske v rodni dobi (zlasti tiste z močno menstruacijo) in posamezniki, ki so pogosti krvodajalci. Prav tako vegetarijanci, vegani, športniki ali osebe z boleznimi prebavil, kot sta Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis, kjer se hranila v črevesju ne absorbirajo dovolj dobro.

Rizične skupine:

• 1)
  Ženske v rodni dobi (zaradi menstruacije)
• 2)
  Nosečnice in doječe matere
• 3)
  Otroci in mladostniki v obdobju rasti
• 4)
  Vegetarijanci in vegani
• 5)
  Športniki in fizično aktivni ljudje
• 6)
  Ljudje s težavami prebavil

Ženski organizem ima na splošno večjo potrebo po železu, ker ga med menstruacijo precejšen del izgubijo. Še posebej, če imate močnejšo menstruacijo, izgubite več rdečih krvničk, kot jih telo uspe ustvariti. Moški navidezno niso tako ogroženi zaradi pomanjkanja železa, saj se v njihovi prehrani meso običajno pojavlja precej redno in nimajo menstruacije.

Hemsko in nehemsko železo

Železo delimo na hemsko in nehemsko. Hemsko ali dvovalentno železo najdemo v živilih živalskega izvora in telo ga je sposobno absorbirati do 30 %. Nehemsko obliko vsebujejo živila rastlinskega izvora, kot so stročnice in listnata zelenjava. Pri nehemskem železu je absorpcija precej nižja.

Najbogatejši vir železa je jajčni rumenjak, ki vsebuje okoli 7 mg železa, goveje meso in drobovina. Sledijo jagnjetina, gosje in svinjsko meso, pa tudi piščančje in puranje meso. Dober vir železa so tudi morski sadeži in ribe, kot so ostrige, sardele ali tunina. Iz rastlinskih virov so to stročnice, oreščki in semena, amarant ali klorela.

Po priporočilih strokovnjakov bi morali vegani in vegetarijanci zaužiti 1,8-krat več železa, kot je priporočeni odmerek pri običajni prehrani, ki vključuje tudi meso.

Oblike prehranskih dopolnil z železom

Dodatki železa so na voljo v različnih oblikah in vsi lahko učinkovito zvišajo raven železa, vendar so nekateri prijaznejši do prebavnega sistema.

Železov sulfat je najcenejša in najpogostejša oblika, vendar lahko povzroča več prebavnih težav. Najboljši način, kako zagotoviti, da bo vaše telo železo popolnoma absorbiralo, je jemanje zjutraj na tešče, saj je takrat njegova absorpcija najvišja. Najbolje se absorbira železo v obliki bisglicinata. Ima višjo biološko razpoložljivost in ne povzroča težav, kot sta slabost ali zaprtje.

Železo za otroke – kaj je specifično

Po priporočilih Evropskega združenja za pediatrično gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano (ESPGHAN) je za dojenčke v starosti 6–12 mesecev primeren dnevni vnos železa 6–11 mg, kar ustreza približno 1 mg/kg telesne mase.

Priporočeni dnevni odmerki za otroke:

• 1)
  7–12 mesecev: 11 mg
• 2)
  1–3 leta: 7 mg
• 3)
  4–8 let: 10 mg
• 4)
  9–13 let: 8 mg
• 5)
  14–18 let: fantje 11 mg/dan, dekleta 15 mg/dan

Za otroke so na voljo posebne oblike, kot so tekoči pripravki, žvečljive tablete ali gumi bonboni. Za otroke in ljudi, ki imajo težave s požiranjem tablet, so lahko tekoče oblike dodatkov železa boljša izbira.

Kako pravilno jemati železo

Železo lahko jemljete na tešče, vendar če vam to ne ustreza, ga lahko vzamete po manjšem obroku. Poskusite ga le ne kombinirati s hrano, ki vsebuje večjo količino vlaknin. Vlaknine so za nas pomembne, vendar lahko v kombinaciji z železom povzročijo, da se železo ne uspe dovolj absorbirati.

Kaj podpira absorpcijo železa:

• 1)
  Vitamin C (pomaranče, kivi, paprika)
• 2)
  Folna kislina
• 3)
  Aminokisline iz mesa
• 4)
  Prazen želodec

Kaj zavira absorpcijo:

• 1)
  Kalcij in mlečni izdelki (zmanjšanje do 50 %)
• 2)
  Kava in čaj s kofeinom
• 3)
  Vlaknine v velikih količinah
• 4)
  Antacidi in nekatera zdravila

Kalcij zmanjša absorpcijo železa do 50 %. Če jemljete kakršna koli zdravila, se priporoča vsaj dvourni razmik med jemanjem zdravil in železa. V prvi vrsti priporočamo jemanje železa skupaj z vitaminom C, ki poveča maksimalni izkoristek železa v telesu.

Stranski učinki in varnost

Tudi pri običajnih odmerkih je najpogostejši stranski učinek oralnih dodatkov železa zaprtje. Železo lahko draži tudi sluznico prebavil in spremeni ravnovesje bakterij v črevesju. To lahko povzroči slabost, zmanjšanje apetita, drisko, želodčne krče ali temno blato.

Varni maksimalni dnevni odmerki:

• 1)
  Odrasli in otroci od 14 let: 45 mg
• 2)
  Otroci do 14 let: 40 mg

Previsoki odmerki lahko povzročijo zastrupitev z železom, kar lahko vodi do poškodb jeter in smrti. Nikoli ne prekoračite priporočenega odmerjanja.

Koliko železa potrebujemo

Za odrasle je priporočen minimalni dnevni vnos železa med 10–15 mg. Čez dan izgubimo približno 1 mg železa. Večja potreba po železu je pomembna predvsem v času menstruacije, v nosečnosti ali med dojenjem, ko se izgube lahko povzpnejo do 2 mg.

Priporočeni dnevni odmerki za odrasle:

• 1)
  Moški (19+ let): 8 mg na dan
• 2)
  Ženske (19–50 let): 18 mg na dan
• 3)
  Ženske (50+ let): 8 mg na dan
• 4)
  Nosečnice: 27 mg na dan
• 5)
  Doječe matere: 9 mg na dan

Po menopavzi se potreba po železu pri ženskah zniža na enako raven kot pri moških.

Zaključek

Železo je nepogrešljiv mineral za naš organizem. Kar 1,5 milijarde ljudi na svetu pestijo težave, povezane z nizko ravnjo železa. Čeprav ga večina ljudi lahko dobi dovolj s hrano, nekateri posamezniki potrebujejo prehranska dopolnila. Če sumite na pomanjkanje železa, se vedno posvetujte z zdravnikom in opravite krvno preiskavo. Pravilno izbrano in uporabljeno dopolnilo lahko bistveno izboljša vašo energijo in splošno zdravje.