Najboljši elektroliti 2025 – ocene in nasveti

Kako izbrati najboljše elektrolite

Elektroliti so nepogrešljiv del organizma. Njihova pravilna raven je pomembna za njegovo optimalno delovanje. O nujnosti nadomeščanja elektrolitov pogosto berete predvsem v povezavi s športom. Ni pa potrebno biti vrhunski športnik, da bi se vas suplementacija elektrolitov lahko tikala. Telo izgublja elektrolite ne samo pri povečani fizični aktivnosti, ampak tudi zaradi vročega vremena.

Kaj so elektroliti in kako se razlikujejo od mineralov?

Elektroliti so določeni minerali, ki se v krvi razgradijo na električno nabite delce – ione. Ti pozitivno ali negativno nabiti delci nato prenašajo električne impulze med celicami. Omogočajo znotrajcelično in medcelično komunikacijo ter vplivajo na metabolične funkcije. In prav zato so za naše telo tako pomembni: medsebojno razmerje elektrolitov je namreč nujno za pravilno delovanje življenjskih funkcij. Neravnovesje elektrolitov lahko povzroči resne zdravstvene zaplete in v skrajnem primeru tudi smrt.

Glavna razlika med elektroliti in minerali je v tem, da se vsak mineral ne more spremeniti v elektrolit. Nekateri minerali delujejo kot elektroliti, medtem ko drugi ne.

Kje se nahajajo elektroliti in kakšna je njihova funkcija?

Elektroliti so povsod okoli nas – v živilih, napitkih in seveda v našem telesu. Med najpomembnejše elektrolite spadajo:

• Natrij – pomaga vzdrževati pravilno količino tekočin v telesu in uravnava električne signale v celicah. Podpira mišične kontrakcije, vključno z delovanjem srčne mišice. Sodeluje pri transportu hranil v celice in vzdrževanju stabilnega pH v organizmu.
• Kalij – nepogrešljiv pomočnik za pravilno delovanje mišic in živcev, zagotavlja fiziološko ravnovesje soli in vode v telesu.
• Magnezij – pomaga pri mišičnih kontrakcijah, je nujen za pravilno delovanje mišic, zmanjšuje tveganje za krče. Podpira delovanje možganov s sproščanjem t.i. nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in acetilholin.
• Kalcij – ni samo graditelj močnih kosti, ampak tudi pomemben regulator mišičnih kontrakcij. Opravlja pomembno funkcijo tudi pri strjevanju krvi, preprečuje prekomerno krvavitev.
• Drugi elektroliti so klorid, fosfor in bikarbonat.

Elektroliti se nahajajo v celicah, tkivih in telesnih tekočinah (kri, limfa, urin in pot). Te snovi v organizmu delujejo kot popolnoma usklajen orkester. Vsak elektrolit ima svojo specifično vlogo, a skupaj ustvarjajo harmonijo, ki ohranja naše telo v ravnovesju. Uravnavajo količino vode v telesu, vzdržujejo pravilen pH krvi, pomagajo mišicam pri krčenju in sproščanju ter zagotavljajo pravilno delovanje živčnega sistema.

Vpliv elektrolitov na organizem

Elektroliti vplivajo praktično na vsako celico v telesu in njihov pomen je resnično bistven:

• zagotavljajo pravilno hidracijo organizma,
• uravnavajo krvni tlak,
• podpirajo pravilno delovanje mišic in živcev,
• sodelujejo pri ravnovesju pH organizma,
• omogočajo prenos živčnih impulzov,
• odstranjujejo odpadne snovi iz celic,
• pomagajo vzdrževati zdrave kosti in zobe,
• podpirajo pravilno delovanje srca.

Kakšno količino elektrolitov potrebujete?

Potreba po elektrolitih je zelo individualna in je odvisna od številnih dejavnikov. Medtem ko običajen človek elektrolitov ne potrebuje preveč urejati in zadostuje njihov vnos s hrano, imajo športniki ali fizično aktivni posamezniki večje potrebe. Na količino potrebnih elektrolitov vpliva:

• Intenzivnost in trajanje fizične aktivnosti – dlje in intenzivneje ko vadite, več elektrolitov izgubite s potenjem.
• Klimatski pogoji in temperatura okolja – v vročem vremenu lahko telo izgubi do trikrat več elektrolitov kot pri zmernih temperaturah.
• Individualna stopnja potenja – nekateri ljudje se naravno potijo več kot drugi, kar spet vodi do večjih izgub elektrolitov.
• Trenutno zdravstveno stanje – driska, vročina ali bruhanje prav tako povzročajo izgubo elektrolitov.
• Prehranjevalne navade – uravnotežena prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, naravno vsebuje več elektrolitov kot industrijsko predelana hrana.
• Keto dieta – med namensko povzročeno ketozo ljudje pogosteje urinirajo in lahko pride do dehidracije in ionskega neravnovesja elektrolitov v telesu.

Kdaj pride do izgube elektrolitov

Do največjih izgub elektrolitov pride predvsem med intenzivno fizično aktivnostjo. Vendar to ni edina situacija. Do izgube elektrolitov lahko pride tudi pri:

• dolgotrajni driski ali bruhanju,
• prekomernem uživanju alkohola,
• nekaterih boleznih ledvic,
• dolgotrajnem postu ali strogih dietah,
• bivanju v vročem okolju,
• napornem fizičnem delu.

Znaki pomanjkanja elektrolitov

Telo je pameten mehanizem in nam lahko jasno pokaže, ko mu nekaj manjka. Pomanjkanje elektrolitov se lahko kaže na različne načine: utrujenost in šibkost, glavoboli, mišični krči, slabost, zmedenost, nereden srčni ritem, razdražljivost, vrtoglavica. Če opazite katerega od teh simptomov, še posebej po naporni aktivnosti ali med vročimi dnevi, je skrajni čas, da razmislite o nadomeščanju elektrolitov.

Koliko elektrolitov izgubimo med športom?

Izguba elektrolitov med fizično aktivnostjo je izjemno individualna zadeva. Ne obstaja preprosta univerzalna tabela, po kateri bi lahko izračunali natančno količino izgubljenih elektrolitov, na podlagi katere bi ugotovili, koliko jih morate nadomestiti. Med enournim intenzivnim treningom lahko človek izgubi 0,5–2,0 litra znoja. Če se šport ne izvaja v ekstremni vročini, so izgube bolj pri spodnji meji.

Zanimivo je, da ima vsak človek v znoju različno količino natrija, giblje se med 0,2 do 2,1 grama. Na izgube elektrolitov vplivajo tudi spol, teža ali aklimatizacija na okolje. Po prilagoditvi organizma na vroče okolje se lahko izgube elektrolitov zmanjšajo za do 50 %. Poleg natrija se z znojem izgubljajo tudi drugi pomembni elektroliti. V enem litru znoja se v povprečju nahaja:

• Kalij: 95 mg
• Magnezij: 19 mg
• Kalcij: 40 mg
• Klor: 1065 mg

Te vrednosti predstavljajo približne izgube za eno uro običajnega treninga. Zato je pomembno elektrolite med daljšo fizično aktivnostjo redno nadomeščati.

Kdo bi moral misliti na nadomeščanje elektrolitov?

Večina ljudi dobi dovolj elektrolitov iz običajne prehrane. Obstajajo pa skupine ljudi, za katere je aktivno nadomeščanje elektrolitov pomembno.

Predvsem so to fizični delavci in športniki. Ne glede na to, ali delate na gradbišču ali tečete maratone, intenzivno gibanje pomeni potenje in s tem povezane izgube elektrolitov. Njihovo redno nadomeščanje pomaga vzdrževati zmogljivost in pospešuje regeneracijo. Brez zadostne količine elektrolitov se lahko pojavijo krči, utrujenost ali vrtoglavica.

Posebna skupina so ljudje s hiperhidrozo – stanjem, ko se telo prekomerno poti tudi v mirovanju. V takšnih primerih je nadomeščanje elektrolitov ključno za vzdrževanje njihove pravilne ravni v telesu.

Dehidracija je drugo stanje, ko telo kliče po elektrolitih. Ne glede na to, ali je posledica nezadostnega pitnega režima ali bolezni, povezane z bruhanjem, je obnova pravilne ravni elektrolitov ključna za vrnitev k polnemu zdravju.

Pozornost bi morali elektrolitom nameniti tudi ljudje s kroničnimi boleznimi. Pacienti z boleznimi ledvic, dihal, sladkorno boleznijo ali hormonskimi motnjami se pogosto borijo z motenim ravnovesjem elektrolitov. Njihov zadosten vnos pomaga vzdrževati pravilno delovanje mišic in živčnega sistema.

Zanimivo poglavje so zdravila. Morda vam ne bi prišlo na misel, da lahko nekatera običajna zdravila vplivajo na raven elektrolitov v telesu. Med njih sodijo kortikosteroidi, diuretiki, odvajala ali antibiotiki. Če dolgotrajno jemljete kakšna zdravila, se z zdravnikom posvetujte o morebitni potrebi po nadomeščanju elektrolitov.

Kako nadomestiti elektrolite?

Elektrolite lahko dobimo naravno iz hrane. Med najbogatejše vire sodijo sadje in zelenjava:

• banane (kalij)
• avokado (kalij, magnezij)
• listnata zelenjava (magnezij, kalcij)
• paradižnik (kalij, natrij)
• citrusi (kalij, kalcij)
• melone (kalij, natrij)

Morska hrana:

• losos in tuna (natrij, kalij)
• sardine (natrij, kalcij)
• školjke in ostrige (cink, natrij)
• morske alge (jod, natrij)

Semena in oreščki:

• bučna semena (magnezij, kalij)
• sončnična semena (magnezij)
• mandlji (magnezij, kalcij)
• pistacije (kalij)

Za vegetarijance in vegane so odličen vir elektrolitov:

• tofu (kalcij)
• sojino mleko (kalcij, magnezij)
• stročnice (kalij, magnezij)
• tempeh (magnezij, kalij)
• kvinoja (magnezij, kalij)

Še en učinkovit način za nadomeščanje elektrolitov so mineralne vode. V vsaki od njih je drugačna vsebnost elektrolitov.

Možnosti za dodajanje elektrolitov

Klasična možnost za nadomeščanje vseh med treningom ali drugače izgubljenih ionov so napitki z elektroliti, po katerih posegajo predvsem športniki in fizično aktivni ljudje.

Tekoči elektroliti

Tekoči elektroliti so verjetno najbolj priročna oblika nadomeščanja. Hitro se absorbirajo in njihova uporaba je preprosta. Nekateri pa lahko vsebujejo nepotrebno veliko sladkorja.

Elektroliti v prahu

Elektroliti v prahu so zelo priljubljena in hkrati praktična izbira za športnike in aktivne posameznike. Zadostuje, da določeno količino raztopite v vodi. Predstavljajo preprost način za hitro obnovitev izgubljene ravni elektrolitov.

Elektroliti v tabletah

Elektroliti v kompaktni obliki tablet so idealni za potovanja.

Kako izbrati najboljše elektrolite?

Trenutna ponudba športnih prehranskih dodatkov je res široka. Svetovali vam bomo, na kaj se osredotočiti pri izbiri elektrolitov, da boste domov odnesli prave.

1. Predvsem si razjasnite, za kaj pravzaprav potrebujete elektrolite. Velika razlika je, ali se pripravljate na maraton ali pa samo potrebujete nadomestiti minerale po sprehodu v vročem dnevu. Za običajno uporabo povsem zadostuje različica z manjšo količino elektrolitov, medtem ko pri zahtevnem športu posezite po bolj koncentrirani verziji.
2. Berite etikete. Kakovosten napitek z elektroliti bi moral vsebovati uravnoteženo mešanico natrija, kalija, magnezija in kalcija.
3. Pozor na sladkor! Veliko že pripravljenih napitkov z elektroliti ga vsebuje preveč. Če ravno ne tečete ultramaratona, ne potrebujete dodatne energije iz sladkorja.
4. Če je mogoče, izberite čisto obliko elektrolitov v obliki praška ali tablet. Odmerite si natančno toliko, kolikor potrebujete.
5. Tudi okus je pomemben. Še posebej pri tekoči ali praškasti obliki je pomembno, da vam ustreza. Ne bojte se eksperimentirati, dokler ne najdete pravega prehranskega dodatka zase.