Najboljši gainerji

Kako izbrati najboljši gainer in na kaj biti pozoren

Pri izbiri najboljšega gainerja je pomembno vedeti, na kaj se osredotočiti. Gainer, priljubljen predvsem med fitnes navdušenci in aktivnimi športniki, je mešanica esencialnih hranilnih snovi, zasnovana za podporo hitremu okrevanju in rasti mišične mase po intenzivnem treningu.

Kaj je gainer in kakšni so njegovi učinki?

Gainer spada med priljubljene prehranske dodatke, posebej med fitnes navdušenci in aktivnimi športniki. To je mešanica esencialnih hranilnih snovi, zasnovana za podporo hitremu okrevanju in rasti mišične mase po intenzivnem treningu ali drugem fizičnem naporu.

Seveda niso namenjeni samo profesionalnim športnikom, ampak najdejo uporabo tudi pri tistih, ki se aktivno ukvarjajo s telesno aktivnostjo. Prav tako je primeren za osebe z višjo ravnjo porabe energije in tiste, ki imajo ambicije zgraditi večjo mišično maso ali želijo povečati svojo mišično maso.

Hitrejše okrevanje mišic

Gainer zagotavlja hitro okrevanje mišic z dostavo potrebnih hranilnih snovi za popravilo in obnovo po vadbi. Proteini popravljajo poškodovana mišična vlakna, medtem ko ogljikovi hidrati obnavljajo glikogen.

Povečanje mišične mase

Zahvaljujoč uravnoteženi kombinaciji proteinov in ogljikovih hidratov, gainer podpira povečanje mišične mase. Proteini so gradniki mišic, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne treninge, kar omogoča boljšo rast mišic.

Izboljšana vzdržljivost in zmogljivost

Ogljikovi hidrati in proteini igrajo ključno vlogo pri povečanju vzdržljivosti in zmogljivosti. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, potrebno za daljše in intenzivnejše treninge, medtem ko proteini podpirajo popravilo in regeneracijo mišic. Zato gainer pomaga pri izboljšanju fizične kondicije in zmogljivosti.

Oskrba s pomembnimi hranilnimi snovmi

Gainerji pogosto vsebujejo ne le esencialne hranilne snovi kot so proteini in ogljikovi hidrati, temveč tudi vitamine in minerale, ki so nujni za pravilno delovanje telesa in podpirajo celostno zdravje. Tako zagotavljajo celovito dopolnjevanje pomembnih hranilnih snovi.

Vzdrževanje kakovostne mase

Mass gainer je učinkovito orodje za vzdrževanje kakovostne mase, saj zagotavlja energijo iz ogljikovih hidratov in zaščito mišične mase s pomočjo proteinov. To je ključno ne le za športnike, temveč tudi za osebe, ki želijo ohraniti fizično kondicijo.

Boljši metabolizem maščob

Weight gainer prav tako pozitivno vpliva na metabolizem maščob zahvaljujoč uravnoteženi sestavi hranilnih snovi. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za aktivno vadbo, kar pomaga pri kurjenju maščob, medtem ko proteini pomagajo pri vzdrževanju mišične mase, s čimer se povečuje bazalni metabolizem v telesu.

Na kaj biti pozoren pri izbiri gainerja

Kakšna je sestava in zakaj gainer pomaga pri masi?

Katere sestavine in aktivne snovi se skrivajo v gainerjih? To je vprašanje, ki lahko nudi pomembne informacije o njihovih učinkih in vplivu na celoten organizem.

Proteini

Gainer je posebna vrsta prehranskega dodatka, zasnovana za podporo povečanju telesne mase in mišične mase. Najpogosteje se uporablja sirotkin protein, znan po svoji hitrosti absorpcije in visoki biološki vrednosti. Ta lastnost omogoča telesu, da hitro izkoristi esencialne aminokisline za regeneracijo in rast mišic.

• Običajen vnos proteinov bi moral biti okoli 60 g dnevno, več pri večjih naporih.

Hitri, srednji in počasni ogljikovi hidrati

Za razliko od standardne proteinske prehrane je v gainerjih običajna sestava, ki vključuje kombinacijo ogljikovih hidratov. Medtem ko cenejši gainerji vsebujejo pretežno hitre vire ogljikovih hidratov, kakovostnejši vsebujejo cel kompleks ogljikovih hidratov, vključno s srednjimi in počasnimi. Najpogosteje se uporabljajo koruzni škrob, maltodekstrin ali ječmenov škrob, ki pomagajo telesu dobiti energijo.

• Standardni vnos bi moral biti do 200 g dnevno, več samo če je potrebno.

Aminokisline

Za sintezo proteinov, ki sestavljajo mišično maso, imajo aminokisline nenadomestljivo vlogo. V gainerjih so prisotne zaradi svoje sposobnosti podpiranja rasti in obnove mišičnega tkiva po fizični aktivnosti, treningu ali športnih tekmovanjih. Večji kot je kompleks aminokislin v gainerju, bolje je. Najbolj zastopane so BCAA aminokisline, glutamin, lizin, prolin, arginin in alanin.

• Dnevni odmerek aminokislin ni določen, BCAA se priporoča 3 do 5 g.

Vitamini

Za zaščito pred oksidativnim stresom, za podporo srcu, živčnemu sistemu in krvnemu obtoku ter za podporo fizični učinkovitosti in mentalni energiji, gainerji vsebujejo tudi vitamine. Nekateri vsebujejo samo osnovne, kot sta vitamina C in E, vendar kakovostnejši gainerji vsebujejo cel kompleks potrebnih za športno zmogljivost, vključno z vitamini A, D, K, C in skupino B.

• V gainerju je mešanica vitaminov, ki je idealna za telo.

Minerali
Še ena pomembna komponenta sestave so minerali. Njihov pomen za telo je podoben kot pri vitaminih, tj. podpirajo biokemijske procese, so pomembni za gibalni, žilni in živčni sistem ter izboljšujejo fizično in mentalno vitalnost. Najbolj zastopani minerali so železo, cink in krom, ki pomagajo pri presnovi, mišicah, krvnem obtoku in rdečih krvničkah.

• Dnevni odmerek mineralov je individualen, vendar jih je v gainerjih dovolj.

Lipidi ali maščobe v gainerjih
Zadnja komponenta, ki se nahaja v gainerjih, vendar res v minimalnih količinah, so maščobe. Seveda so maščobe naraven del hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje, z vidika energije pa predstavljajo največjo energijsko rezervo za telo. V povprečju vsak gram maščobe da telesu okoli 40 kJ energije, kar je koristno posebej med treningom in fizičnim naporom.

• Povprečno bi morala oseba vnašati 70 g maščob dnevno, več samo pri večjem naporu.

Kako pogosto in kdaj uporabljati gainer?

Gainerji so vir energije in hranilnih snovi, potrebnih za podporo športni zmogljivosti, za pridobivanje mišične mase in povečanje vnosa kalorij. Idealno jih je uporabljati redno in vsak dan.

Pred treningom

Uživanje gainerja pred treningom je primerno, če morate povečati raven vnosa energije in to energijo lahko nato izkoristite. Pred fizično aktivnostjo je primerno uporabljati tiste gainerje, pri katerih prevladujejo hitri ogljikovi hidrati, ki vam bodo zagotovili dovolj energije, ki se lahko takoj izkoristi. Idealno je vzeti gainer 30 do 60 minut pred treningom.

Po treningu

Še ena možnost uporabe je čas po treningu. Ta način uporabe je zelo razširjen med bodybuilderji in športniki na vrhunski ravni. Po fizični aktivnosti pride do anaboličnega okna in telo najbolje izkorišča hranilne snovi iz gainerja. Poleg tega se raven glikogena zmanjša, telo mora nadomestiti energijo, mišice pa se morajo regenerirati.

Zjutraj ali zvečer

Če imate navado pozno zajtrkovat ali prepozno po zbujanju, je zelo verjetno, da telo nima dovolj hranilnih snovi od zadnjega obroka. Ravno v tej situaciji je lahko gainer odlična rešitev za hitri vnos potrebnih kalorij. Enako velja tudi pred spanjem, ko bo telo dolgo brez proteinov, sladkorja in energije, zato lahko vzamete gainer tudi zvečer.

Kadarkoli čez dan

Če izberete gainer v all-in-one varianti, je lahko 1 ali 2 krat dnevno koristna zamenjava za obrok. Ne samo, da vam bo pomagal pri izpolnjevanju vnosa energije, ampak bo deloval tudi kot dopolnilo pomembnih vitaminov in mineralov, ki bi jih sicer težko dobili iz povprečne prehrane. Za osebe s suho telesno gradnjo je tako jemanje celo najbolje.

Somatotipi in za koga je kateri gainer primeren

Čeprav lahko gainerje uporabljajo praktično vsi moški in ženske, je glede na telesno gradnjo, ki jo imate, dobro slediti specifičnim priporočilom pri izbiri vrste gainerja in načinu fizične obremenitve.

Kako optimalno odmerjati in kako začeti

Gainerji niso namenjeni kot prehranski dodatek samo za bodybuilderje ali športnike, ki se dolgo ukvarjajo s fizično aktivnostjo. Nasprotno, ljudje, ki šele začenjajo z neko obliko vadbe ali gibanja, so ravno ciljna skupina, ki bi jih morala razmisliti o uporabi.

Odmerjanje je prvenstveno odvisno od namena gainerja. Če želite povečati svojo zmogljivost, je najbolje uporabljati ga pred in po treningu ali drugi obremenitvi. Če želite pridobiti mišice in jih okrepiti, je za vas primerno odmerjanje čez cel dan, v dveh do treh enakih odmerkih. Takšna uporaba je optimalna za osebe z gradnjo, ki se imenuje ektomorf.
S čistega vidika podpore mišicam, njihovega okrevanja in pridobivanja mase, je idealni čas za uporabo čas po treningu ali fizični obremenitvi. Takrat se pojavi anabolično okno, idealno za pridobivanje mase in izkoriščanje hranilnih snovi, naj gre za proteine, ogljikove hidrate ali aminokisline.

Na začetku se je dobro orientirati tudi glede na vašo trenutno telesno težo. Če imate manj kot 80 kg, je standardno odmerjanje gainerja med 70 in 150 grami. Pri teži od 90 do 100 kg je dnevni odmerek v razponu od 150 do 200 gramov gainerja. Če resno mislite z vadbo in pridobivanjem mase, lahko mirno dodate še 100 gramov. Vendar se držite tudi priporočil proizvajalca.

Gainer vs. protein: razlike in kaj je boljše?

Ne glede na to, ali ste rekreativni športnik ali se ciljno ukvarjate z neko fizično aktivnostjo, dolgoročno, pa tudi na profesionalni ravni, boste prej ali slej prišli do vprašanja, ali je boljši gainer ali protein. Najbolje je razliko videti po energijski vrednosti v enem odmerku, kjer standardni gainer ima 4 do 5 krat več kalorij. To je zaradi večjega volumna ogljikovih hidratov v sestavi.

Proteini so prvenstveno primerni kot dodatek, specifično namenjen mišicam, tako da imajo znatno manj sladkorja in maščob v sestavi. Proteini v njih so večinoma živalskega izvora, običajno se uporabljajo goveji, sirotkin in mlečni proteini, medtem ko se v manjši količini uporablja sojin protein.

Gainerji so po drugi strani namenjeni enostavnemu in hitremu nadomeščanju energije. Zato vsebujejo več ogljikovih hidratov v primerjavi s proteini, včasih celo 10-krat več, ker so najboljši vir kalorij. Hkrati pa vsebujejo tudi proteine za rast in krepitev mišic. Kakovost je odvisna od tega, ali vsebujejo več enostavnih ogljikovih hidratov za takojšnjo porabo ali več kompleksnih.

Soft gainer vs. hard gainer: razlike

Pri izbiri se srečujete z dilemo izbrati soft gainer ali hard gainer. Primarna razlika med njima leži v energijski vrednosti, ki je odvisna od količine ogljikovih hidratov in sladkorja v celotni sestavi. Medtem ko soft gainerji običajno vsebujejo manjšo količino, so hard gainerji energijsko bogatejši. Vendar razlike tu ne prenehajo.

V hard gainerjih prevladujejo hitri ogljikovi hidrati, ki so vir takojšnje energije. Primerni so predvsem pred treningom, športnimi tekmovanji ali neko zahtevnejšo fizično aktivnostjo. Po drugi strani je v soft gainerjih manj hitrih ogljikovih hidratov in enostavnih sladkorjev.

V večini soft gainerjev vsebnost enostavnih sladkorjev je celo manjša od 5 gramov na odmerek, kar pomeni, da imajo nižji glikemični indeks. Lahko jih uporabljate čez dan kot zamenjavo za en običajen obrok. Prednost soft gainerjev je tudi v tem, da vsebujejo več proteinov, zato so primerni za regeneracijo mišic po treningu in za zadovoljitev občutka lakote.

Ali lahko imajo stranske učinke? So gainerji zdravi?

Gainerji spadajo med prehranske izdelke in prehranske dodatke. Glede na njihovo sestavo, ki sestoji iz ogljikovih hidratov, proteinov, aminokislin, vitaminov in mineralov, se ni treba bati resnejših stranskih učinkov ali neželenih vplivov. Sestavine, ki jih vsebujejo, ne predstavljajo povečane obremenitve za srce, želodec, čreva, jetra ali ledvice.

Vendar se v nekaterih posameznih primerih, dokler se telo in prebavni sistem ne prilagodita velikemu vnosu ogljikovih hidratov in proteinov, lahko pojavijo kratkotrajni neželeni učinki. To vključuje napihnjenost, napenjanje, zaprtje ali po drugi strani drisko.

Zaradi prisotnosti nekaterih alergenov, kot so gluten, mleko, mlečni izdelki tipa sirotke ali soje in njihovih derivatov, se lahko pojavijo neželene reakcije pri preobčutljivih osebah. Visoka vsebnost enostavnih sladkorjev lahko prav tako izzove hiperaktivne reakcije ali preobčutljivost živčnega sistema. Treba je računati tudi s kalorijskim presežkom, ki ga je treba porabiti.