Najboljši magnezij – kateri magnezij kupiti

Kako izbrati najboljši magnezij na trgu

Magnezij je pomemben mineral v našem telesu. Če trpite zaradi njegovega pomanjkanja, se lahko pojavijo neprijetne zdravstvene težave in zato je primerno, da telesu magnezij dodajamo umetno v obliki prehranskih dopolnil. Izbira pravega pripravka z magnezijem je lahko zahtevna, zato vam bomo v našem članku z veseljem svetovali in predstavili tudi učinke ter oblike samega magnezija.

Kaj je magnezij in zakaj ga uporabljati

Magnezij ali magnesium je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, ki vpliva na splošno zdravje in delovanje organizma. Pomanjkanje magnezija prizadene veliko število oseb ne glede na starost in lahko povzroči vrsto zdravstvenih težav. Med težave, ki nastanejo zaradi kratkotrajnega pomanjkanja magnezija, spadajo mišični krči, nespečnost, glavoboli, pomanjkanje energije, slabše delovanje možganov in srca, pa tudi večja nervoza, tesnoba in stres. Dolgoročno pomanjkanje magnezija lahko povzroči tudi resnejše zdravstvene težave in kronične bolezni, kot so osteoporoza, sindrom kronične utrujenosti, visok krvni tlak, anemija ter depresija.

Pomanjkanje magnezija ogroža vse, vendar obstaja nekaj skupin ljudi, pri katerih je to tveganje večje. To so:

• nosečnice in doječe matere,
• osebe, ki opravljajo težka fizična dela,
• športniki,
• osebe izpostavljene pretirani vročini in pretiranemu potenju,
• mladostniki,
• diabetiki in srčni bolniki,
• osebe s celiakijo in črevesnimi vnetji, npr. Crohnovo boleznijo,
• osebe s pretiranim uživanjem alkohola.

Priporočena dnevna doza za odraslo osebo je v razponu 200-400 mg. V Sloveniji je vrednost določena na 375 mg magnezija na dan. Če bi uživali višje doze, kot jih potrebujete, lahko pride do presežka magnezija v vašem telesu, kar bi lahko povzročilo neprijetne stranske učinke. Ti se najpogosteje kažejo kot driska, slabost in bruhanje. V skrajnih primerih, pri zaužitju zelo močnih odmerkov magnezija, lahko njegov presežek povzroči celo srčne težave.

Lastnosti prehranskih dopolnil z magnezijem

Magnezij je mogoče uživati skozi prehranska dopolnila v več oblikah. Najpogosteje se magnezij uporablja v obliki kapsul. Prednost je enostavno doziranje in preprosto uživanje. Slabost pa so pogosto večje kapsule, ki jih mnogim težko pogoltnejo. Če spadate v to skupino, je za vas lahko rešitev tekoči magnezij, ki je v primerjavi s kapsulami tudi bolje absorbirajoč. Lahko je v posameznih stekleničkah, kjer ena predstavlja dnevni odmerek, ali v steklenici, iz katere se dozira dnevni odmerek. Tekoči magnezij se pije bodisi čist ali razredčen z vodo po navodilih proizvajalca. Lahko je obogaten še z drugimi vitamini in sadnim okusom.

Druga oblika tekočega magnezija je pijača, pripravljena iz prahu, ki je lahko prav tako obogatena z vitamini in sadnim okusom. Slabost je bolj zapletena priprava in pogosto tudi višja nabavna cena. Priljubljene so tudi šumeče tablete za pripravo napitka, ki so poceni, vendar imajo nižjo absorpcijo.

Absorpcija magnezija je pomembna lastnost, ki vpliva na to, koliko magnezija iz enega odmerka lahko naše telo izkoristi. Odvisna je od oblike magnezija in vrste njegove spojine. Najbolje absorbirani magnezij je organska spojina in spojina s helatno vezjo v obliki bisglicinata, treonata, tavrata, citrata in malata, pri katerih se absorpcija giblje do okoli 80 %. Najmanj naše telo izkoristi anorgansko spojino in magnezij v obliki oksida, karbonata in sulfata, katerega absorpcija je okoli 4 %. Vpliv ima lahko tudi oblika uživanja, pri čemer je tekoči magnezij bolje absorbirani kot magnezij v kapsulah.

Nekateri prehranski dodatki z magnezijem vsebujejo dodatne snovi v obliki vitaminov. Najpogosteje gre za vitamine B6 ali D, ki imajo podobne učinke kot magnezij, zato jih povečujejo in povečujejo tudi samo absorpcijo magnezija. Najkakovostnejši magnezij bi moral imeti naravno sestavo in ne sme vsebovati sintetičnih snovi, barvil in polnil.

Učinki magnezija

Magnezij vpliva na delovanje encimov, odgovornih za metabolizem maščob in ogljikovih hidratov ter pomaga pretvoriti zaužito hrano v energijo, s katero oskrbuje celice. Magnezij zmanjšuje glavobole, utrujenost in izčrpanost, s čimer izboljšuje spanec, tesnobo in depresijo. Zmanjšuje napetost v mišicah in pogostost nastanka mišičnih krčev.

Magnezij vpliva tudi na splošno zdravje organizma. Vpliva na pravilno delovanje možganov in živčnega sistema ter kardiovaskularnega sistema. Ohranja pravilno raven krvnega tlaka, sladkorja in holesterola v krvi, kar lahko zmanjša razvoj sladkorne bolezni. Prispeva tudi k normalnemu stanju zob in kosti ter lahko uravnava telesno maščobo. Magnezij lahko tudi zavira pojav presežka snovi v telesu, ki ob predoziranju povzročajo neprijetne težave.

Magnezij v nosečnosti deluje proti otrdelosti trebuha in proti mišičnim krčem, ki se pojavljajo predvsem ponoči. Zmanjšuje tudi pojav glavobolov, depresij in motenj spanja. Magnezij v nosečnosti tudi vpliva na ohranjanje pravilne ravni krvnega tlaka, kar zmanjšuje tveganje za preeklampsijo in eklampsijo. Magnezij v nosečnosti naj bi se uporabljal do konca 36. tedna nosečnosti.

Oblike magnezija

Magnezij ima veliko oblik, ki imajo nekoliko različen učinek v našem telesu in tudi različno stopnjo absorpcije. Najboljše oblike magnezija imajo absorpcijo okoli 80 %, najmanj primerne pa le okoli 4 %. Zaradi nekaterih različnih učinkov so v določenem obdobju ali pri določenih težavah primernejše različne oblike. Posamezne vrste magnezija se delijo na organske, anorganske in helatne.

Organske oblike vsebujejo magnezij, vezan na organsko kislino, kar izboljša in poveča njegovo absorpcijo. So prijaznejše našemu prebavnemu sistemu in močno zmanjšajo možnost neželenih učinkov v obliki driske in slabosti.

Najmočnejši magnezij na trgu glede izkoristljivosti je kelat magnezij. Ta je v prehranskem dopolnilu prisoten v obliki, vezani na dve aminokislini, katerih absorpcija je za telo naravna, kar torej znatno poveča tudi absorpcijo samega magnezija.

Najmanj primerne so anorganske oblike magnezija, ki vsebujejo zelo majhne molekule tega minerala. Prehranska dopolnila s to obliko pogosto vsebujejo zelo veliko količino magnezija, ki ni vezan na nobeno kislino, zato je slabše topen in naše telo iz njega lahko absorbira le majhno količino v obsegu največ 10 %. Njihovo absorpcijo je mogoče povečati z dodajanjem drugih snovi, kot je na primer citronska kislina v šumečih tabletah. Anorganske oblike magnezija se odlikujejo po nizki nabavni ceni. Njihova pomanjkljivost je predvsem v tem, da neabsorbirani magnezij veže vodo v prebavnem sistemu in lahko povzroči drisko.

Magnezij bisglicinat (magnezijev bisglicinat)

Bisglicinat lahko uvrstimo med najboljši magnezij na trgu. Gre za magnezij kelat, ki ima zelo visoko absorpcijo, ki dosega do 100 %, njegovo uživanje pa ne spremljajo neprijetni stranski učinki v obliki driske. Deluje na izboljšanje spanja, pomiritev in regeneracijo, zato je priporočljiv kot najboljši magnezij za spanje. Pozitivno vpliva tudi na srčno-žilni sistem in mišice, v katerih zmanjšuje krče in sprošča napetost, zato je primeren tudi za športnike in zelo primeren kot magnezij v nosečnosti. Zaradi svojih učinkov na izboljšanje spanja je priporočljivo jemanje popoldne ali zvečer.

Magnezij L-threonate (magnezijev L-treonat/treonat)

Magnezij treonat ima visoko absorpcijo in ga prav tako uvrščamo med najboljši magnezij za spanje. Pozitivno vpliva na funkcije možganov, ki jih pomirja skupaj z živčnim sistemom. Zmanjšuje tesnobo, depresijo in stres. Izboljšuje spanec, spomin in pozornost. Idealno ga je jemati zvečer.

Magnezij malat (magnezijev malat)

Magnezij malat vsebuje kombinacijo magnezija in jabolčne kisline, ki vpliva na energijo. Magnezij malat je primeren za osebe, ki trpijo za utrujenostjo, tudi kronično, saj vpliva na zmanjšanje utrujenosti, povečanje energije in zmanjšanje bolečine v mišicah. Magnezij malat se enostavno in hitreje absorbira in nima odvajalnega učinka. Primeren je za uživanje zjutraj ali dopoldne zaradi njegovega energizirajočega učinka.

Magnezijev citrat (magnezijev citrat)

Citrat je organska oblika in se uvršča med najboljše oblike magnezija na trgu. Telo ga lahko izkoristi do 80 % iz vsebovane doze. Njegova slabost pa je odvajalni učinek v primeru uživanja v večjih količinah. V tem smislu se priporoča osebam, ki trpijo zaradi zaprtja. Drugi pa morajo biti zelo previdni pri pravilnem odmerjanju. Deluje na znižanje visokega krvnega tlaka in uravnava krvni sladkor, s čimer zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2. Pozitiven učinek ima tudi na zdravje zob in kosti. Priporoča se tudi za dopolnjevanje magnezija v nosečnosti.

Magnezijev taurat (magnezijev tavrat)

Tavrat v obliki magnezijevega kelata deluje z molekulo L-tavrina. Je zelo dobro absorbirljiv in nima odvajalnega učinka. Zelo primeren je za osebe s kardiovaskularnimi boleznimi. Podpira zdravje žil in celotnega kardiovaskularnega sistema. Zmanjšuje tveganje za aritmijo in poškodbe srca zaradi infarkta.

Magnezijev orotat

Magnezijev orotat izboljšuje fizično zmogljivost in krepi delovanje srca. Zelo primeren je za športnike. Gre za magnezij v kelatni obliki z visoko absorpcijo.

Magnezijev laktat (laktat/mlečnik magnezija)

Magnezijev laktat je organska oblika magnezija z dobro absorpcijo. Je nežen do prebavil. Primeren je za nadomeščanje magnezija v nosečnosti.

Magnezij klorid (magnezijev klorid)

Magnezijev klorid je anorganska oblika, ki se absorbira z maščobami, zato lahko telo izkoristi precejšnjo količino. Uporablja se za proizvodnjo tekočega magnezija in magnezijevega olja, ki se uporablja za nanos na kožo in ima pomirjujoč, vlažilni in protivnetni učinek.

Najmanj primerne oblike magnezija

Magnezijev oksid (magnezijev oksid)

Magnezijev oksid je anorganska oblika magnezija in je zelo pogosto uporabljena zaradi svoje nizke cene. Ima zelo nizko absorpcijo okoli 4 % in v večjih količinah ima odvajalne učinke. Najdete ga v poceni prehranskih dopolnilih z magnezijem in multivitaminskih pripravkih. Pogosto je tudi del šumečih tablet, v katerih je njegova absorpcija povečana s pomočjo dodajanja citronske kisline. Lahko je prisoten tudi v dražjih pripravkih, kjer je njegova absorpcija povečana z dodajanjem drugih snovi. Magnezijev oksid se pogosto uporablja za zdravljenje zaprtja, zgage ali prekislega želodca.

Magnezijev sulfat (magnezijev sulfat)

Magnezijev sulfat, imenovan tudi Epsomska sol, je anorganska oblika in vsebuje magnezij, žveplo in kisik. Pri notranji uporabi se ne absorbira in ima zelo močne odvajalne učinke. Pogosto je prisoten v mineralnih vodah, ki so namenjene za zdravljenje zaprtja. V obliki soli je dodajan v kopel za regeneracijo mišic, zmanjšanje stresa, oteklin ali nespečnosti.

Druge anorganske oblike magnezija z zelo nizko ali skoraj ničelno absorpcijo so magnezijev karbonat, magnezijev hidroksid ali glutamat. Za dopolnitev magnezija vam ne bo pomagal niti magnezijev stearat, ki se uporablja za izdelavo tablet z drugimi prehranskimi dopolnili in je neabsorbenten.

V katerih živilih se magnezij naravno pojavlja

Magnezij se naravno pojavlja v številnih živilih, katerih uživanjem lahko sprejmete del njegovega dnevnega vnosa. Živila z visoko vsebnostjo magnezija vključujejo:

• meso in ribe,
• listnata zelenjava, predvsem špinača in blitva,
• banane in avokado,
• stročnice in žita, predvsem črni fižol, kvinoja, leča, grah in svež grah,
• mlečni izdelki,
• brazilski oreščki, mandlji in bučna semena,
• grenka čokolada z visoko vsebnostjo kakava,
• mineralne vode z vsebnostjo magnezija.