Najboljši melatonin – ocene in nasveti

Kako izbrati melatonin

Na trgu je na voljo veliko prehranskih dopolnil, ki vsebujejo melatonin v različnih razmerjih in oblikah uporabe. V tem članku bomo pojasnili pomembne lastnosti in funkcije melatonina ter pokazali, na kaj moramo biti pozorni pri izbiri. Nazadnje bomo podali nekaj nasvetov za kakovosten spanec.

Kaj je melatonin

Melatonin včasih imenujemo tudi spalni hormon in je pomemben del našega organizma. Nastaja v epifizi (češarika) in njegova raven čez dan narašča, s čimer telesu sporoča, da se bliža čas spanja. Največ melatonina (do 80 %) se tvori med deseto uro zvečer in drugo uro zjutraj.

Proizvodnja melatonina v našem telesu se uravnava s svetlobo, ki pada na mrežnico, in je zato tesno povezana z menjavo dneva in noči. S postopnim podaljševanjem valovne dolžine svetlobe med mrakom receptorji v mrežnici možganom sporočajo, da se bliža čas spanja. Raven spalnega hormona v telesu narašča.

Za sintezo melatonina je najpomembnejša snov esencialna aminokislina triptofan, ki se v biokemijskih procesih v telesu razgradi na serotonin. Ta nevrotransmiter se nato v temi spremeni v melatonin. Čeprav telo ta hormon proizvaja samo, s starostjo njegova proizvodnja upada in se pojavijo težave s spanjem in nespečnost. Nespečnost v višji starosti je povezana tudi s spremembami intenzivnosti izločanja melatonina, ki sicer zaradi svoje visoke topnosti v maščobah zlahka prehaja skozi celične membrane naprej v telo. Nato melatonin pride v telesne tekočine in tkiva

Funkcije melatonina v našem telesu

Melatonin se naravno pojavlja v našem telesu in poleg uravnavanja spalnega cikla zagotavlja tudi več drugih funkcij, predvsem:

• vpliva na imunski sistem,
• pomaga telesu odstraniti škodljive proste radikale,
• krepi živčne celice v možganih,
• po nekaterih študijah povečuje proizvodnjo rastnega hormona,
• deluje za zdrave oči.

Učinki

Melatonin ima vrsto pozitivnih učinkov, ki prispevajo k našemu zdravju in splošnemu počutju. Glavni učinki so:

Podpora spanju

Melatonin v obliki prehranskega dopolnila je ena izmed najbolj iskanih mocnih uspavalnih tablet brez recepta. Povečuje količino tega spalnega hormona v našem telesu, kar vodi k boljšemu uspavanju in globljemu spancu, tudi pri ljudeh s spalnimi motnjami, presnovnimi motnjami ali dihalnimi težavami.

Uravnavanje spalnega cikla

Ljudje, ki pogosto letijo v druge časovne pasove, se lahko soočajo s tako imenovano časovno-pasovno boleznijo ali jet lagom. Gre za motnjo bioritma po hitrem prečkanju več (najmanj dveh do treh) časovnih pasov.

Medtem ko nekateri te spremembe prenašajo brez težav, lahko drugim traja do tri dni, da se privadijo novemu režimu in uravnajo svoj spalni cikel. Melatonin pomaga temu procesu z dopolnitvijo spalnega hormona v času, ko ima telo po biološki uri še dan.

Učinkovitost spalnega hormona v povezavi s časovno-pasovno boleznijo je pokazala tudi študija, ki pa hkrati ni ugotovila nobenega pozitivnega učinka prehranskega dopolnila za ljudi, ki izmenično delajo podnevi in ponoči. Kljub temu mnogi ljudje, ki jemljejo melatonin, potrjujejo njegovo pomoč pri uspavanju podnevi po nočni izmeni.

Zaščita pred nevrodegenerativnimi boleznimi

Melatonin je učinkovit antioksidant, ki povečuje tvorbo antioksidativnih encimov v našem telesu, vključno z glutationom, ki pomaga proti staranju. Podpora tvorbe glutationa vodi k večji zaščiti pred škodljivimi prostimi radikali in k preprečevanju nevrodegenerativnih bolezni, kot sta na primer Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen.

Krepitev imunitete

Raven melatonina v telesu pogosto odloča o našem zdravju in poteku bolezni. Če ga je v organizmu dovolj, pomaga imunskemu sistemu pri boju proti okužbam.

Uravnavanje ravni kortizola

Kortizol je hormon, odgovoren za stres, ki sodeluje tudi pri uravnavanju krvnega tlaka in upravljanju imunskih funkcij. Dolgotrajen presežek kortizola vodi do visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni tipa 2 ali osteoporoze. Kortizol poleg tega moti dnevni in spalni cikel.

Melatonin v obliki prehranskega dopolnila pomaga uravnavati spalni cikel in znižuje raven kortizola, kar ima za posledico zmanjšanje stresa.

Dodatne snovi

Nekatera prehranska dopolnila za boljši spanec poleg melatonina vsebujejo tudi druge snovi s podobnim učinkom, ki pripomorejo k želenemu učinku. Najpogosteje boste naleteli na naslednje snovi in naravne izvlečke:

• Vitamin B6 – zmanjšuje utrujenost in izčrpanost ter pomaga pri normalnem delovanju živčnega sistema
• Melisa – pomaga pri motnjah spanja, zmanjšuje tesnobo in stres
• Pasijonka – to naravno pomirjevalo se uporablja pri zdravljenju motenj spanja in stanj tesnobe

Prednosti in slabosti jemanja

Čeprav jemanje melatonina prinaša dokazljive prednosti, so z njegovim jemanjem povezana tudi določena tveganja. Zato ni primerno prehransko dopolnilo za vsakogar, ki trpi za nespečnostjo. Poglejmo si njegove glavne prednosti in slabosti.

Če jemljete druga zdravila, bodite pozorni na kontraindikacije in se pred jemanjem melatonina posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatera zdravila lahko namreč zmanjšajo ali povečajo učinek melatonina v kapsulah. Kontraindikacije se pojavljajo predvsem pri jemanju naslednjih zdravil:

• antidepresivi in antipsihotiki,
• benzodiazepini,
• kontracepcijske tablete,
• zdravila za zmanjšanje strjevanja krvi in za krvni tlak,
• beta blokerji,
• protivnetna ali imunosupresivna zdravila.

Melatonina ne smejo jemati sladkorni bolniki, ljudje z epilepsijo, depresijo, visokim krvnim tlakom in avtoimunskimi boleznimi. Prav tako ni primeren za nosečnice in doječe matere.

Odmerjanje

Državni urad za nadzor zdravil regulira prosto prodajo melatonina, ki se jemlje peroralno in vsebuje v dnevnem odmerku 0,5 mg učinkovine ali več. Kljub temu lahko še vedno naletite na prehranska dopolnila, ki vsebujejo tudi 2 mg melatonina z odmerjanjem četrt tablete dnevno. Za zmanjšanje tveganja pojava stranskih učinkov je pomembno, da natančno preberete priporočeno odmerjanje in se ga držite.

Čeprav melatonin ni zasvojljiv, ga ne bi smeli jemati dolgoročno, ker obstaja tveganje, da se bo vaše telo začelo zanašati na vnos spalnega hormona “od zunaj” in še bolj omejilo lastno proizvodnjo hormona. Prehransko dopolnilo naj zato služi kot sredstvo za premostitev kriznega obdobja, dokler težav s spanjem ne rešite s prilagoditvijo življenjskega sloga.

Ker do povišanja melatonina pride predvsem ponoči, je pomembno jemati prehransko dopolnilo pred spanjem. Točen čas zaužitja najdete na embalaži, običajno pa se jemlje pol ure do uro pred spanjem. Če bi melatonin vzeli ob drugem delu dneva, bi lahko povzročil neravnovesje vaše notranje ure.

Oblike jemanja melatonina

Čeprav se najpogosteje srečate s prehranskim dopolnilom v obliki tablet, obstajajo tudi druge oblike jemanja, ki so lahko za vas primernejše. Pregled najpogostejših prikazuje preglednica:

Težave s spanjem in melatonin

Melatonin ni čudežno zdravilo za vse. Medtem ko je njegov učinek pri nekaterih motnjah spanja dokazan z medicinskimi študijami, je v drugih primerih vpliv prehranskega dopolnila sporen. Poglejmo najpogostejše težave s spanjem v povezavi z jemanjem melatonina.

Nespečnost (insomnija)

Ta najpogostejša motnja spanja se kaže kot nezmožnost zaspati, pogosto prebujanje in na splošno plitvo spanje, pri katerem ne pride do popolnega počitka in regeneracije. Prehodna insomnija traja nekaj noči zapored, medtem ko se kronična nespečnost pojavlja vsaj en mesec vsako noč.

Melatonin ima pri zdravljenju nespečnosti dokazane učinke, kar potrjuje kar nekaj študij. Po nekaterih rezultatih je prehransko dopolnilo v obliki melatonina učinkovitejše pri zdravljenju motenj spanja pri otrocih in mladostnikih kot pri odraslih.

Hipersomnija

Za hipersomnijo trpijo ljudje, ki nasprotno spijo veliko, tudi več kot 12 ur na dan. Kljub temu so čez dan neprespani in čutijo pomanjkanje energije. Nekatere raziskave potrjujejo pozitiven vpliv melatonina na zdravljenje te motnje spanja.

Časovno-pasovna bolezen (Jet lag)

Časovno-pasovna bolezen je povezana z motenim cirkadianim ritmom po hitrem prečkanju več časovnih pasov. Kaže se bodisi kot zaspanost čez dan ali pa kot nezmožnost spanja ponoči in lahko traja več dni.

Devet od desetih preučevanih študij je pokazalo povezavo med jemanjem melatonina in izboljšanjem časovno-pasovne bolezni pri ljudeh, ki so prečkali pet ali več časovnih pasov. Učinkovitost melatonina narašča sorazmerno s številom prečkanih časovnih pasov.

Težave s spanjem pri izmenskem delu

Za mnoge ljudi, ki delajo v izmenah, je lahko težko zaspati po nočni izmeni. Pri dnevni svetlobi se melatonin ne proizvaja, zato je pomembno pred spanjem temeljito zatemniti okna in ustvariti umetno temo.

Če kljub temu spanec ne nastopi, poskusite melatonin dodati umetno. V tem primeru so rezultati študij različni, medtem ko nekatere dokazujejo vpliv melatonina na hitrejši nastop spanca, druge teh rezultatov ne potrjujejo.

Parasomnije

Parasomnije vključujejo vse nenaravne pojave, ki se pojavljajo med spanjem, kot so mesečnost, nočne more, škrtanje z zobmi, nočno močenje in drugo. Študije so v tem pogledu bolj ali manj enotne v zaključku, da melatonin pomaga zmanjšati parasomnične pojave. V študiji, iz katere smo črpali, 88 % pacientov potrjuje izboljšanje stanja.

Melatonin za otroke

Čeprav številne študije potrjujejo ugoden vpliv melatonina na motnje spanja pri otrocih in mladostnikih, je tu potrebna dvojna previdnost. Zlasti pri majhnih otrocih ni primerno zanašati se na spletne svetovalnice. Pred dajanjem kakršnegakoli prehranskega dopolnila otroku se najprej posvetujte s pediatrom.

Pred nakupom določenega izdelka preverite, ali je prehransko dopolnilo primerno za otroke in upoštevajte priporočeno odmerjanje. Melatonin za otroke je na voljo v obliki žvečilnih tablet, sirupov ali kapljic, ki so zaradi sladkega okusa privlačnejši. Tablete je bolje zdrobiti v hrano ali pijačo.

Živila proti nespečnosti

Nekatera živila vsebujejo naravni melatonin, zato nam lahko njihovo uživanje pomaga k boljšemu spancu. Ta živila ne sproščajo melatonina takoj in tudi ne vsebujejo toliko učinkovine kot prehransko dopolnilo, vendar gre za naraven način, kako pomagati pri vzpostavljanju boljšega spanca.

Izogibajte se pretiranemu uživanju teh živil z namenom ‘zbirati’ melatonin in imejte v mislih, da se priporoča zadnji obrok največ 3 ure pred spanjem.

Živila, bogata z melatoninom, so na primer:

• kivi,
• špinača,
• višnje in češnje,
• pistacije,
• humus,
• jagode,
• grozdje.

Poleg tega k spanju pripomorejo tudi živila, bogata s triptofanom. Iz te esencialne maščobne kisline se proizvaja melatonin, pomanjkanje triptofana pa se kaže poleg znižane ravni melatonina tudi s slabšo regeneracijo mišičnega tkiva. Živila, bogata s triptofanom, je priporočljivo razporediti čez cel dan. To so na primer:

• bučna semena,
• orehi in mandlji,
• tofu,
• piščančje meso in ribe,
• mlečni izdelki in jajca,
• banane.

Nasveti za kakovosten spanec

Čeprav prehranska dopolnila delujejo hitro in učinkovito, bi moral biti naš cilj zagotavljanje kakovostnega spanca po naravni poti. To zahteva prilagoditev življenjskega sloga, ki pa ni nujno drastična ali neprijetna. Kaj lahko naredimo za kakovosten spanec?

Vzdržujte reden spalni ritem

Za zdrav spanec je dobro hoditi spat vsak dan ob podobnem času in se zbujati ob isti uri. Kratkega spanca med delovnimi dnevi ne morete nadomestiti z dolgim spanjem med vikendom – nasprotno, s tem si porušite spalni ritem.

Nič manj pomembno ni tudi trajanje spanca. Manj kot 6 ur spanja in več kot 10 ur se šteje za nezdravo. Idealno trajanje spanca se razlikuje glede na starost in je prikazano v tabeli:

Reden spalni ritem in optimalno trajanje spanja imata ugoden vpliv na dolžino in kakovost globokega spanca, med katerim poteka obnova tkiv, stimulacija rasti in krepitev imunskega sistema.

Izogibajte se modremu sevanju pred spanjem Televizija, mobilni telefon ali računalniški zaslon oddajajo modro svetlobo, ki znižuje raven melatonina. Modra komponenta v svetlobi namreč pošilja telesu signal, da je še dan. To negativno vpliva na kakovost spanca in lahko povzroča težave z uspavanjem.

Priporočila o tem, kako dolgo pred spanjem ne bi smeli gledati televizije ali družbenih omrežij na telefonu, so različna. Na splošno lahko rečemo, da prej ko odložimo telefon, tem bolje za naš spanec. Melatonin se začne v polni meri proizvajati šele 90 minut po tem, ko je okoli nas tema. Gledanje televizije dve uri pred spanjem zmanjša proizvodnjo melatonina za do 22 %.

Vzdržujte temo in idealno temperaturo v spalnici

Tema je za zdrav spanec zelo pomembna. Če imate na oknih tanke zavese in vam v spalnico sveti ulična razsvetljava, lahko to negativno vpliva na globino vašega spanca. Zato je priporočljivo kupiti neprepustne zavese, ali uporabiti masko za oči.

Nekatere lahko motijo tudi LED diode od vtičnic ali elektronskih naprav, ki jih zato izvlecite iz vtičnice. To bo zagotovilo tudi popolno zvočno izolacijo prostora od šibkega, vendar neprijetnega elektronskega brenčanja.

Tudi temperatura v spalnici igra pomembno vlogo pri kakovosti spanja. Priporočljivo je pred spanjem prezračiti prostor in vzdrževati temperaturo med 15-20 °C. Majhni otroci potrebujejo ponoči višjo temperaturo okoli 20 °C.

Delo ne sodi v spalnico

Težave s spanjem so lahko povezane tudi z napačno nastavitvijo spalnega prostora, ko ga uporabljate na primer tudi za delo. Poskusite začeti odgovarjati na e-pošto v drugem delu hiše in spalnico pustite izključno za spanje. Ta nastavitev bo pomagala vašim možganom, da se zavedajo, da je čas za spanje.

Pred spanjem se sprostite

Stres je tesno povezan s kakovostjo spanja in je lahko tudi vzrok spalnih motenj. Pred spanjem je priporočljivo vzeti vročo kopel, tudi hitra prha vam bo pomagala znižati raven stresnega hormona kortizola. Topla voda in sprostitev poleg tega povzročita občutek utrujenosti.

Nekateri ljudje pred spanjem meditirajo ali vadijo jogo v prizadevanju, da bi umirili um in se znebili negativnih misli ter z njimi povezanega stresa. Očiščen um vodi k večji proizvodnji melatonina, zaradi česar lažje zaspite. Na internetu je na voljo veliko pomirjajočih vaj, ki vam lahko pomagajo lažje zaspati.

Omejite uživanje kofeina in alkohola pred spanjem

Vsaj 8 ur pred spanjem se je priporočljivo izogibati pijačam, ki vsebujejo kofein, ki telo spodbudi. Če ste vajeni večerne kave, raje posezite po brezkofeinsko različico. Na nekatere lahko podobno vpliva tudi močan čaj.

Čeprav vam alkohol lahko pomaga zaspati, spanje ni kakovostno in ne opravlja svoje regenerativne funkcije. Pred spanjem ali med prebujanjem se ne splača niti kaditi. Nikotin ima poživljajoče učinke in preprečuje uspavanje.