Najboljše omega 3 kapsule – katere omega 3 kupiti

Kako izbrati prehransko dopolnilo z omega 3?

Dopolnjevanje vitaminov, mineralov in drugih mikrohranil spada k zdravemu življenjskemu slogu. Večina ljudi ima danes vsaj osnovno predstavo, katere snovi potrebujejo in čemu služijo. Vitamin C za imuniteto, vitalnost in splošno zdravje. Vitamini E, pa tudi karotenoidi, selen, flavonoidi in druge snovi kot antioksidanti. Vitamin D za močne kosti in mišice. In tako naprej…

V ideálnem primeru bi morali vse pomembne makro (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in mikro hranila prejemati iz prehrane. Za trdno zdravje je pomembno uživati veliko količino zelenjave, sadja ter tudi stročnic, kakovostnih žit, mlečnih izdelkov, pustega mesa, oreškov in kakovostnih olj in nenazadnje tudi ribe. Še posebej tiste morske.

Zakaj ribe? Poleg tega, da so odličen vir visokokakovostnih beljakovin, so tudi skladišče npr. joda, pa tudi kakovostnih maščob. Takih, ki v visoki meri vsebujejo omega 3 nenasičene maščobne kisline. O tej snovi se v zadnjih letih veliko govori. Gre za esencialne maščobne kisline – torej take, ki jih naše telo ne more ustvariti samo, a jih hkrati nujno potrebuje za svoje zdravje.

V današnjem članku bomo pogledali, kje se omega 3 nahaja, kako jo naravno dopolniti, kako vpliva na naš organizem in tudi, kako jo pridobiti, če ne poskrbimo za njen zadosten vnos iz prehrane.

Kje se nahajajo omega 3 maščobne kisline?

Omega 3 maščobne kisline niso nič redkega in narava nam jih marsikje ponuja v velikih porcijah. Vendar pa je treba vedeti, kje jih iskati.

Kot je bilo rečeno, najpomembnejši vir kakovostnih omega 3 maščobnih kislin so morske ribe in sadeži. Vendar pa se te snovi ne pojavljajo le v živalski prehrani, ampak tudi v rastlinski, kar je dobra novica za vegane.

Med najbogatejše živalske vire spadajo losos, skuša in druge mastne ribe, odličen vir pa so tudi polenovka in zlasti polenovka jetra, sardine, brancin ali kaviar. Za domačine je lahko privlačen in zlahka dostopen živalski vir tudi jajce, čeprav vsebnost omega 3 v jajcih ni tako visoka kot v morskih ribah.

Med rastlinskimi viri so predvsem orehi ali lanena semena ali laneno olje. Presenetljivo dober delež omega 3 in 6 nenasičenih maščobnih kislin ima tudi repično olje, vsaj v primerjavi na primer s sončničnim ali celo olivnim oljem. Posežete lahko tudi po superživilih, kot so chia semena, alga spirulina in druga, ki imajo visoko vsebnost omega 3 kislin.

Kaj je ALA, DHA in EPA?

Omega 3 ni ena sama snov, ampak celotna široka skupina polinenasičenih maščobnih kislin. Z vidika človeškega zdravja pa sta pomembni dve, oziroma tri te maščobne kisline. Gre za kislino alfa-linolensko (ALA), nato kislino dokozaheksaenojsko (DHA) in kislino eikozapentaenojsko (EPA). Kakšen pomen imajo te posamezne snovi, kakšni so njihovi viri in kako jih dopolnjujemo?

Omega 3 kislina DHA

Ta kislina se pojavlja predvsem v živalskih virih – v mastnih ribah in ribjih oljih, pa tudi v algah. Med viri so tudi inčuni, sled ali celo goveji možgani (resnično le za gurmane). DHA sodeluje predvsem pri strukturni sestavi in delovanju možganov in živčnega sistema. Zelo pomembna je tudi za zdravje oči, pa tudi kože.

Posebej pomembna je ta kislina v prenatalnem in postnatalnem razvoju otroka – torej v nosečnosti in pri dojenju ter v prehrani otrok. Materino mleko je lahko zelo bogato s kislinami DHA, ker otrok te snovi nujno potrebuje za pravilen razvoj možganov in živčnega sistema. Seveda je pogoj, da mati zaužije dovolj DHA kisline iz prehrane in jo tako lahko “preda” otroku.

Pomanjkanje te kisline je pri odraslih lahko povezano med drugim s pojavom depresij, zmanjšanjem kognitivnih funkcij in razvojem nekaterih nevrodegenerativnih bolezni. Ta kislina mora biti vnesena s prehrano, pravzaprav jo telo lahko v majhni količini sintetizira iz EPA, DPA ali ALA kisline.

Omega 3 kislina EPA

Tudi ta kislina se pojavlja predvsem v virih živalskega izvora. Med najbogatejše zaloge spadajo trska jetra, sled, skuše, losos, sardine ali nekatere alge. Podobno kot DHA se v veliki meri prenaša v materino mleko. Človek jo lahko pridobi samo s prehrano ali v zelo majhni količini sintetizira iz ALA kisline.

EPA kislina je pomembna predvsem za zdravje kardiovaskularnega sistema in preprečevanje bolezni, ki ga lahko prizadenejo – zlasti srčni infarkt. Prav tako gre za pomemben regulator nivoja holesterola, lahko pomaga pri lajšanju nekaterih avtoimunskih bolezni, vključno z alergijami, pa tudi ekcemov, luskavice in drugih bolezni kože.

Navedenih je še veliko več možnih koristi. Obstajajo tudi študije, ki pomanjkanje EPA povezujejo z avtizmom (ASD) in navajajo dodajanje kot možnost za blaženje poteka in simptomov. Vendar to zaenkrat ni dobro dokazan dejstvo.

Omega 3 kislina ALA

Med trojico najpomembnejših omega 3 kislin je ALA nekoliko zapostavljena, a vseeno vredna omembe. Za razliko od prejšnjih snovi se ALA pojavlja predvsem v rastlinskih virih – in poleg tega se pojavlja v precej bogati količini. Med najboljše vire spadajo konopljino in laneno ali olje oljne repice, pa tudi lanena in chia semena ali orehi in soja. Običajno se pojavlja tudi v drugih rastlinskih oljih in maščobah.

Ta kislina je esencialna, zato je telo ne more proizvesti. Nasprotno pa iz ALA lahko telo sintetizira določeno količino kisline EPA in nato sekundarno tudi DHA. Vendar je ta »pretvorba« res izjemno nizko donosna. To je navsezadnje razlog, zakaj se ALA redko pojavlja v prehranskih dopolnilih. Mnogo učinkoviteje je sprejemati neposredno EPA in DHA – prav te sta običajno zastopani v dopolnilih.

Vendar pa obstajajo tudi dodatki neposredno z ALA. Včasih se navaja antioksidativne učinke ali vpliv na regulacijo holesterola ali zmanjšanje smrtnosti zaradi kardiovaskularnih bolezni. Na splošno pa biološki pomen same kisline ALA ni tako očiten in daleč od tega, da bi bil tako pomemben kot pri EPA in DHA. Služi bolj kot vir za njihovo kasnejšo »proizvodnjo«. Vendar pa lahko ALA ima pomen pri strogih veganih, ki bodo iskali vire omega 3 maščobnih kislin samo iz rastlinskih virov.

Koliko omega 3 pojesti na dan?

Ker je omega 3 cela skupina polinenasičenih maščobnih kislin, je zelo težko določiti strogo priporočeni dnevni odmerek. Različne zdravstvene organizacije kljub temu navedejo svoja priporočila.

Priporočeni dnevni odmerek (RDA) se običajno osredotoča na kislino DHA ali kombinacijo EPA in DHA, pri čemer se pri omenjeni kombinaciji priporočeni odmerki gibljejo med 250 in 500 mg na dan za odraslo osebo. Kot mejna varna količina je navedena vrednost 3 g, vendar v primeru, da so vir prehranska dopolnila, le 2 g. V primeru kisline APA je včasih naveden priporočeni odmerek 1,1 g na dan za ženske in 1,6 g na dan za moške.

Za nosečnice in doječe ženske je vnos omega 3 nenasičenih maščobnih kislin izjemno pomemben, zato bi morale ženske paziti, da s prehrano zaužijejo dovolj teh snovi.

Koliko rib moram pojesti?

Če želite v prehrani imeti dovolj omega 3 maščobnih kislin, je treba redno vključevati v jedilnik idealno ribe ali rastlinske vire teh snovi, na primer v obliki oreščkov, lanenih semen in rastlinskih olj.

Losos vsebuje približno 2 g omega 3 kislin v enem 100 g obroku (vrednosti se lahko razlikujejo od 1 do več kot 4 g). Dva obroka lososa ali druge mastne morske ribe na teden naj bi zato pokrila potrebo po omega 3 kislinah za to obdobje. Pomembni tuji viri priporočajo 8 unč (približno 226 g) rib na teden za pokritje potrebe po omega 3 kislinah.

V primeru nosečnosti ali dojenja bi moralo biti do 12 unč (340 g oziroma približno 3 porcije). Pri otrocih pa glede na starost 1 (1-3 leta) do 4 unče (10 in več let) oziroma 28 do 113 g tedensko. To se nanaša ponovno na mastne morske ribe.

Kaj je z živim srebrom v ribah?

Morda vam je prišla na misel ta zanka. Riba je namreč na žalost hkrati vir živega srebra, vključno z zelo strupenim metil živim srebrom, ki ga pridobi iz onesnažene vode. Za to onesnaženje je v veliki meri kriva človeška dejavnost, vendar pa ima določeno onesnaženje z živim srebrom tudi naravni izvor. Živo srebro je seveda nevarno – še posebej za nosečnice, doječe ženske in otroke. Ampak je to res razlog, da ribe izločimo iz prehrane?

Kratek odgovor je: ne. Morske ribe sodijo v prehrano. Koristi od njihovega uživanja so večje od potencialnih tveganj. To seveda velja ob zmerni porabi. Če bo ženska v nosečnosti jedla dva kilograma tuna ali morskih psov na teden, ne moremo zagotoviti popolne varnosti. Nasprotno pa lahko na primer tri do štiri običajne porcije trske ali lososa v enakem obdobju koristijo njej in otroku.

S tem je povezano dejstvo, da niso vse ribe enako onesnažene z živim srebrom. Nosečnice, doječe ženske in zelo majhni otroci bi se morali izogniti uživanju plenilskih morskih rib, kot so morski psi ali mečarice. Problematični so lahko tudi sladkovodni plenilci, kot so smuč ali ščuka.

V manjši meri (npr. 1x tedensko) je primerno uživati ribje meso kot je tuna (konzervirana vsebuje manj živega srebra kot zrezek) ali skuša. Nasprotno, precej varne ribe so trska, losos, morska ščuka, oslič, sardine in papaline, pa tudi sladkovodni krap ali postrv ipd.

Kdo potrebuje dodajati omega 3?

Za koga ali pod kakšnimi pogoji ima lahko pomembnost suplementacija z maščobnimi kislinami omega 3 – torej njihovo dodajanje poleg vnosa v običajni prehrani?

Prehranska dopolnila z omega 3 sodijo danes med najbolj priljubljena in iskana dopolnila. Njihova proizvodnja predstavlja večmilijardni svetovni posel. Proizvajalci so pripravljeni obljubljati neverjetne čudeže in skoraj trditi, da je suplementacija omega 3 ključ do popolnosti, razsvetljenja in nesmrtnosti, zato bi morali vsi ljudje na svetu požirati kapsule kot po tekočem traku.

Kot se pogosto zgodi, je realnost nekoliko drugačna. Na temo učinkovitosti in smiselnosti suplementacije omega 3 maščobnih kislin je nastalo ogromno število študij. Čeprav je biološki in zdravstveni pomen teh snovi že sam po sebi velik in nesporen, ko gre za pomen njihovega dopolnjevanja v večjih odmerkih preko dodatkov k prehrani, študije nikakor niso tako enotne.

Kljub temu se zdi, da ima ustrezna suplementacija svoj pomen. Razlogov in situacij, kdaj poseči po dodatkih, je lahko cela vrsta.

Vegani, vegetarijanci in nasprotniki rib

Na primer, lahko izberejo prehranske dodatke z omega 3 ljudje, ki iz različnih razlogov ne želijo uživati morskih rib. Najsi bodo to vegani ali osebe, ki preprosto ne marajo rib. Vegani imajo lahko težave npr. s sprejemom DHA kisline, ki se pojavlja v živalskih virih. Iz ALA kislin pa telo preko EPA kisline sintetizira le zanemarljivo količino.

Danes so na voljo ne le suplementi z rastlinsko ALA kislino, temveč tudi neposredno suplementi z veganskimi DHA in EPA kislinami, pridobljenimi na primer iz morskih alg.

Nosečnice in doječe ženske

Za nosečnice in doječe ženske so lahko suplementi prav tako smiselna rešitev, kako si zagotoviti optimalen vnos omega 3 maščobnih kislin. Še posebej, če ženska ve, da je njena prehrana sicer revna s temi kislinami.

Tukaj je velika prednost tudi to, da dodatki običajno za razliko od samih rib ne vsebujejo ostankov živega srebra – in to niti v primeru, da gre za dodatke, ekstrahirane prav iz morskih rib.

Alergiki, diabetiki,…

Zanimiv pomen lahko ima suplementacija omega 3 kislin pri ljudeh npr. z avtoimunskimi boleznimi, kot so alergije, pa tudi pri diabetikih. Pri teh skupinah oseb je bilo ugotovljeno, da tipično trpijo pomanjkanje DHA in EPA kislin. Verjetno tudi zato, ker telo zaradi bolezni slabo absorbira ali sintetizira iz ALA. V primeru alergij se zdi, da lahko povečanje vnosa omega 3 vpliva na ublažitev alergijskih simptomov in znakov.

Možno je, da podobno stanje pomanjkanja omega 3 kislin lahko zadeva tudi druge bolezni, a morda je na splošno povezano tudi z višjo starostjo.

Povzetek in opozorilo

Razlogov, zakaj poseči po dodatkih z omega 3, je seveda več. To so le nekateri primeri za ponazoritev. Vedno pa velja, da moramo vsega uživati zmerno. Zato morda ni primerno in nikakor koristno znatno preseči priporočenih dnevnih doz vnosa omega 3.

Pomembno je tudi zavedati se, da nobeni dodatki „ne nadomeščajo“ zdrave in raznolike prehrane. Učinek prehranskih dodatkov je običajno omejen. Vedno je bolje kar se da veliko makro- in mikrohranil sprejeti v redni prehrani.

Omega 3 proti omega 6

Ko govorimo o omega 3 kislinah, ne moremo mimo omega 6 kislin, ki veljajo v omenjenem paru tako rekoč za pregovorno „zlo dvojčka“. Seveda je to zelo poenostavljen pogled. Načeloma pa gre za to, da so omega 6 kisline bolj dostopne in v naši prehrani zastopane veliko več. Neposredno v pomembnem presežku.

Za naše telo so dragocene. Vendar le v razumni meri in v pravilnem razmerju do omega 3 kislin. Omega 6 kisline so protivnetne, spodbujajo celjenje in regeneracijo. V preveliki količini in v nesorazmerju z omega 3 pa lahko prispevajo k nastanku srčnih bolezni, debelosti in drugih civilizacijskih bolezni. Izrazita vsebnost teh kislin se nahaja v običajnih jedilnih oljih, zlasti sončničnemu.

Optimalno razmerje vnosa kislin omega 6 in omega 3 bi moralo biti 2 do 3 proti ena (v korist omega 6). V resnici pa povprečni Srednjeevropejec prejme tudi desetkrat do dvajsetkrat in več omega 6 v primerjavi z omega 3. To za zdravje ni dobro. Morali bi se truditi to razmerje uravnotežiti. Uživati več omega 3, in nasprotno, omejiti vnos omega 6 kislin.

Vpliv omega 3 kislin na zdravje – povzetek

Poglejmo še enkrat poenostavljeno povzeti, za kaj so koristne omega 3 maščobne kisline in kako delujejo na nas.

• Te kisline so ključne za pravilen prenatalni in postnatalni razvoj otroka, predvsem njegovih možganov in živčnega sistema.
• Sodelujejo pri zdravstvenem varstvu kardiovaskularnega sistema, preprečevanju srčnega napada in drugih potencialno usodnih težav.
• Tudi v odrasli dobi so pomembne za pravilno delovanje možganov, spomina, kognitivnih funkcij, pa tudi za stabilizacijo razpoloženja.
• Pozitivno vplivajo in uravnavajo presnovo hormonov, nivo holesterola, krvni tlak in druge funkcije.
• Pomembne so za zdravo vid.
• Lahko pomagajo kot preventiva nekaterih avtoimunskih bolezni, alergij in astme. Pri razviti bolezni lahko pomagajo omiliti simptome in napade.
• Splošno podpirajo imuniteto.

Iz tega je razvidno, da nam omega 3 (v pravilni količini) naredijo veliko. To je dober razlog, da v svojo prehrano vključite več rib in kakovostnih virov maščob, ali pa se odločite za kakšen prehranski dodatek.