Najboljša prehranska dopolnila za menopavzo

Kako obvladati menopavzo?

Kaj je menopavza?

Menopavza ali klimakterij. S temi imeni se običajno označuje življenjsko obdobje, skozi katero mora prej ali slej iti vsaka ženska. Mnoge ženske se menopavze bojijo, vendar dejansko za to ni resnih razlogov. Menopavza ni nobena bolezen ali motnja, je naravna faza človeške odraslosti. Vsaka ženska doživlja menopavzo na svoj način. Nekatere ženske lahko spravijo v težave neprijetni simptomi, druge pa prehod komaj opazijo.

Približno tretjina žensk preživi obdobje klimakterija, tako rekoč, “zelo gladko” – torej brez posebnih težav in izrazitejših simptomov. Nasprotno pa le tretjina žensk doživlja intenzivnejše simptome. Toda tudi tukaj obstaja veliko možnosti, kako te simptome omiliti in ženska lahko sprejme različne ukrepe, ki ji pomagajo, da prehod lažje prenese. Dandanes je na voljo veliko informacij, podpornih sredstev in načinov, kako si omiliti tudi težji potek menopavze.

Menopavza vs. klimakterij

V uvodu smo navedli, da sta menopavza in klimakterij imena, s katerimi se običajno označuje isti fenomen. Medicinsko to ni povsem pravilno. Menopavza označuje samo prenehanje menstruacije in gre za del – čeprav ključen – klimakterija oziroma prehoda, ki je nasploh celotno obdobje hormonskih in drugih sprememb, ki jih ženska doživlja v povezavi z zmanjšanjem delovanja jajčnikov.

Klimakterij bi torej na splošno lahko označili kot prehod iz reproduktivne v nereproduktivno fazo življenja ženske.

Kaj se dogaja v telesu med menopavzo?

Kot je bilo že rečeno, je ključno točka postopno prenehanje menstruacijskega cikla in zmanjšanje delovanja jajčnikov.

Sprva menstruacija postopoma slabi in se krajša ali je nepravilna, dokler popolnoma ne preneha. Ta proces lahko traja različno dolgo in ima različne oblike, je precej individualen kot celoten proces in doživljanje menopavze.

Pri tem prihaja do pomembnih hormonskih sprememb, med katere spada predvsem upad tvorbe glavnega ženskega hormona, estrogena, pa tudi progesterona. S hormonskimi spremembami so povezani različni neprijetni simptomi. Med najbolj znane spadajo vročinski oblivi ali spremembe razpoloženja. Simptomom se bomo podrobneje posvetili v nadaljevanju. Vendar pa prihaja tudi do fizičnih sprememb.

Prihaja do hitrejšega staranja kože. Koža izgublja vodo, manjka ji kolagen, ki ga telo od približno 30. leta starosti več ne proizvaja. Menopavza pa je problematična tudi z vidika tveganja za razvoj resnejših bolezni. Sem spadajo npr. osteoporoza ali nekatera kardiovaskularna obolenja. Pogosteje se pojavljajo vnetja, zlasti sečil ali vaginalna. Vzrok je do neke mere izsuševanje sluznic, ki se slabše branijo pred okužbami.

Drug značilen neprijeten pojav so nagnjenosti k pridobivanju teže. Ženske težje nadzorujejo svojo težo, se spreminja porazdelitev in presnova maščob v telesu. Lahko pride do povečanja ravni holesterola in posledično se poveča tudi tveganje za sladkorno bolezen ali druge bolezni.

Je to neizogibno?

Negativni učinki, povezani s menopavzo (kot so povečanje telesne teže, pogosta vnetja, poslabšanje stanja kože, …) ne prizadenejo vsake ženske in jih je vedno mogoče omejiti, ublažiti ali kompenzirati. Seveda, staranja ni mogoče popolnoma zaustaviti, vendar jih je mogoče upočasniti in preprečiti resnejše težave ter tveganja. Ključna sta pravilna prehrana in pravilno “vedenje”.

Ženska lahko z različnimi pripravki in dodatki nadomesti snovi, ki jih njenemu telesu primanjkuje ali jih potrebuje v večji meri. Pomaga lahko zdrav način življenja, primerna telesna dejavnost, prizadevanje za ohranjanje duševnega ravnovesja in drugi koraki. Menopavza se lahko s pravilnim pristopom obvlada v zdravju in (relativnem) udobju.

Kdaj nastopi menopavza?

Čas nastopa menopavze je spet zelo individualna zadeva. Odvisen je od številnih spremenljivk. Vlogo igrajo dednost, etnična pripadnost, pa tudi življenjski slog, zdravstveno stanje in okoljski dejavniki itd. Na naših geografskih širinah se menopavza pojavi najpogosteje okoli 50. leta starosti s razponom od približno 45 do 55 let. Nekatere ženske pa doživijo menopavzo tudi v svojih 40-ih letih ali celo pred 40. letom, vendar je to razmeroma redko.

Poudarjamo, da povprečna starost ob začetku menopavze (torej 50., oziroma 52. leto življenja) resnično zadeva menopavzo – torej prenehanje menstrualnega cikla. Samo klimakterično obdobje je precej daljše, lahko zajema perimenopavzo in postmenopavzo, prvi simptomi pa se lahko pojavijo že precej prej.

Kako prepoznate, da se bliža menopavza?

Prvi simptomi klimakteričnega obdobja in bližajoče se menopavze se lahko pojavijo že na primer pri 45 letih, torej 5 do 7 let pred zadnjo menstruacijo. Večinoma se najprej pojavijo znaki, kot so:

• Vroči oblivi in povečano potenje
• Doslej neobičajne spremembe razpoloženja, razdražljivost ali tudi žalost
• Občutljivejše prsi
• Zmanjšan libido, bolečina in občutek suhosti med seksom
• Spremembe na koži (akne, poraščenost,…)
• Utrujenost ali nespečnost
• Spremembe v menstrualnem ciklu
• Težave s spominom, koncentracijo, potrpežljivostjo

Ena ali dva simptoma običajno ne pomenita nič posebnega, vendar če občutite na primer 4 ali več teh simptomov, brez da bi se pojavljali običajno tudi v preteklosti, lahko to že nakazuje začetek klimakteričnega obdobja, še posebej, če ste starejši od 40 let.

Kako dolgo traja mena?

Kako dolgo se boste soočali z manifestacijami klimakteričnega obdobja in menopavze? Tu je treba reči, da lahko gre za dolgotrajen proces. Lahko traja tri, pet, deset let ali več. Govorimo pa o celotnem obdobju od prvih zabeleženih simptomov do zadnjih. Sama menopavza in obdobje vrhunca klimakteričnega obdobja bosta verjetno trajala 1 do 3 leta.

Nekatere ženske morda ne opazijo nobenih posebnih simptomov in celotno obdobje menopavze mine brez težav. Da bo vse bolj jasno, si oglejmo tri glavne faze klimakteričnega obdobja: predmenopavza, perimenopavza in pomenopavza.

Kaj je predmenopavza?

Ta prva faza običajno nastopi med 40. in 50. letom starosti ter približno 4-5 let pred zadnjo menstruacijo. Lahko se pojavijo prve nepravilnosti v menstrualnem ciklu ali večje (ali nasprotno manjše) bolečine ali krvavitve med menstruacijo. Pojavijo se prvi fizični in psihični simptomi.

Kaj je perimenopavza?

Najpogosteje nastopi ta faza okoli 50. leta. Menstruacija je zelo nihajoča, neprijetni simptomi klimakteričnega obdobja pa so pogosto precej intenzivni. Običajno gre za „najhujšo“ fazo klimakteričnega obdobja, ko neprijetni znaki dosežejo vrhunec. Na koncu menstruacija preneha – torej pride do same menopavze.

Kaj je pomenopavza?

Običajno je tako označeno obdobje klimakteričnega obdobja, ki nastopi približno leto dni po zadnji menstruaciji. Težave in simptomi se večinoma umirjajo in telo se prilagaja novemu stanju. Postopoma se ponovno vrača v boljše ravnovesje.

Ali imajo tudi moški „menopavzo“?

So v tem vsem ženske same, ali imajo tudi moški svoj „prehod“? Moški prehod je precej manj omenjana in običajno tudi precej manj očitna zadeva. Kljub temu je to obdobje že opisano in ima svoje ime – andropavza.

Pri moških pa manjka ključen, določujoč pojav, ki je pri ženskah prenehanje menstrualnega cikla. Kljub temu so s tem obdobjem povezane številne spremembe in neprijetni simptomi. Pri približno 40 letih se pri moških že začne zniževanje naravne proizvodnje testosterona in tudi postopno izgubljanje mišične mase – to je mogoče do precej visoke starosti v veliki meri zaščititi s treningom moči.

Pojavijo se lahko podobni simptomi kot pri ženskah. Spremembe razpoloženja, čustvena nestabilnost, razdražljivost, motnje spanja, zmanjšan libido, pa tudi spolna disfunkcija, utrujenost. Zgodijo se povečano izpadanje las, koža se suši in stara, povečuje se nalaganje holesterola, tveganje za aterosklerozo in druge bolezni itd.

Simptomi andropavze so najbolj izraziti med 45. in 55. letom in se lahko prekrivajo s priljubljenim psihološkim fenomenom, znanim kot „kriza srednjih let“, kar je pravzaprav ena od možnosti psihološke kompenzacije, zanikanje andropavze. Nasprotno pa se nekateri moški lahko bolj predajo resignaciji in apatiji. Gre bolj za dve skrajnosti, spekter načinov spopadanja z andropavzo pa je tako pester kot pri ženskah. Tudi moški si lahko pomagajo s pravilnim življenjskim slogom, vadbo in dopolnjevanjem s primernimi pripravki.

Prehrana in dodatki pri menopavzi

Za prijetnejše in blažje obvladovanje menopavze in celotnega klimakterija ter zmanjšanje tveganja za razvoj nekaterih resnejših težav je zelo pomembno vzpostaviti pravilen življenjski slog. Ta se vedno začne pri pravilni prehrani. Kako naj bi izgledal jedilnik ženske v klimakteriju? Katere hranilne snovi, vitamini ali druge sestavine so potrebne in pomagajo umiriti simptome ter zagotoviti preventivo?

Prehranska priporočila

Ta jedilnik bo v osnovi temeljil na istih načelih kot zdrava, racionalna prehrana v katerem koli drugem obdobju. Osnova je:

• Omejiti ali idealno popolnoma izločiti visoko industrijsko predelano hrano in še posebej mesnine in mesne izdelke, pa tudi industrijsko predelane sladkarije.
• Omejiti vnos enostavnih sladkorjev in soli.
• Skrbeti za vnos zadostne količine kakovostnih beljakovin (pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice,…), pa tudi maščob (oreški, semena, kakovostna olja, mastne ribe,…) in kompleksnih ogljikovih hidratov (stročnice, žitarice, krompir,…).
• Omejiti ali odpraviti vnos maščobnega in rdečega mesa ter maščob kot so mast, maslo, jedilna olja (mazanje maščob na kruh, cvrtje,…).
• Skrbeti za zadosten vnos vlaknin (min. 20, idealno okoli 30 g na dan).
• Jesti veliko zelenjave (idealno vsaj 500 g na dan ali več) in sadja. Izbirati čim več svežih, nepredelanih različic. Ne sokovi, smoothieji, kompoti ipd.
• Veliko piti. Idealno čisto vodo.

Ta priporočila so splošna, za obdobje klimakterija pa obstajajo tudi bolj specifična priporočila za prilagoditev jedilnika. Sem spada na primer omejitev pikantnih, pekočih jedi, ki lahko povzročijo ali poslabšajo značilne vročinske valove in potenje. Zaradi povečanega tveganja za nastanek prekomerne teže in nalaganja holesterola je pomembno paziti na vnos maščob, osredotočiti se na zdrave maščobe z omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi „koristnimi“ sestavinami.

Zanimivo je priporočilo uživati več soje ali njenih izdelkov (mleko, tofu,…). Soja vsebuje fitoestrogene, ki lahko delno nadomestijo nezadostno delovanje naravnih estrogenov. V končni fazi lahko soja pomaga omiliti nekatere simptome menopavze. Ni povsem natančno raziskan pojav, vendar jo lahko vsekakor vključite v jedilnik že zato, ker gre za stročnico, bogato z beljakovinami, kakovostnimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali.

Vitamini in minerali

Poglejmo zdaj, katerih mikronutrientov (vitaminov, mineralov, …) ženske med menopavzo ne bi smele prezreti. Sem spadajo predvsem:

• Vitamini D, E
• Kalcij
• Vitamin C
• Folna kislina
• Vitamini skupine B – zlasti B3, B6 in B12
• Omega-3 maščobne kisline
• Fitoestrogeni
• Cink, magnezij, selen, mangan

Suplementacija – posebni pripravki in dodatki

Idealno je čim več potrebnih makro- in mikrohranil pridobiti iz naravne hrane. Vendar pa je v obdobju menopavze seveda mogoče pomagati tudi s suplementacijo. Ne glede na to, ali imate težave z vnosom dovolj beljakovin ali nekaterih vitaminov in snovi, npr. ker ne marate morske ribe ali drugih bogatih virov, vam lahko prehranska dopolnila s temi snovmi vedno pomagajo.

Velika pomoč so lahko tudi različna zelišča ali “superživila” ali pripravki na njihovi osnovi. Katera so med najbolj priljubljenimi in dragocenimi?

• Ginseng
• Kitajska angelika
• Šentjanževka
• Navadna zobačica
• Maca
• Žajbelj
• Izop
• Baldrijan
• Hmelj

Poleg tega se uporabljajo na primer brin, breza ali kopriva, navadna konopljika, detelja, sladki koren, melisa in mnoge druge rastline in dodatki, ki imajo različne učinke. Med menopavzo lahko torej uporabimo različna naravna in naravna sredstva za podporo zdravju, vitalnosti in za zmanjšanje simptomov ter tveganj, ki izhajajo iz hormonskih sprememb.

Izbrati je mogoče različna samostojna zelišča v obliki npr. čajev ali poparkov, pa tudi kapsul ali tinkture. Pomagate si lahko z vitaminskimi dodatki ali dodatki z minerali in nenazadnje z različnimi kompleksi, namenjenimi prav ženskam v menopavzi ali za določeno težavo, ki je povezana z menopavzo oz. celotnim klimakterijem. V teh pripravkih so pogosto zastopane prav zgoraj navedene sestavine.

Kaj še narediti za lažji “prehajanje”?

Kako še prilagoditi način življenja med klimakterijem za njegove gladkejše potek? Vsekakor je pomembno omejiti ali idealno izključiti alkohol in kajenje.

Alkohol ima zelo slab vpliv na naš organizem. Lahko poglobi čustvene nihanje in težave, povzroči depresijo ali tesnobo. Povezan je z bistveno višjim tveganjem smrtonosnih bolezni, kot je rak. Prav tako je zelo kaloričen, zato je dejavnik tveganja za nastanek prekomerne teže in debelosti. Dokazano je, da imajo tudi ženske, ki kadijo, na splošno težji potek in močnejše simptome menopavze kot nekadilke. O drugih tveganjih niti ne govorimo.

Fizična aktivnost je tudi zelo pomembna. Zelo priporočljiv je trening moči, ki lahko tudi v starejši dobi zaščiti mišično maso, poveča odpornost in gostoto kosti, zmanjša tveganje za kardiovaskularne bolezni in na splošno podaljša življenje ter utrdi zdravje.

Tudi tako imenovane „kardio“ aktivnosti, torej aerobne aktivnosti nižje intenzivnosti, kot so plavanje, joga, tek ali kolesarjenje itd., lahko v določeni meri prispevajo k boljši zdravju, čeprav ne tako učinkovito in izrazito kot trening moči. Pomembno pa je ostati fizično aktiven, najti aktivnost, ki ne bo neprijetna dolžnost, temveč vas bo zabavala.

Idealen je najti veselje v aktivnostih, kot so vrtnarjenje, dolgi sprehodi, hišna opravila itd., ki so del t.i. NEAT, torej aktivnosti zunaj športa in vadbe, in lahko močno vplivajo na povečanje porabe kalorij – ali kot se ljudsko reče: „pospešujejo presnovo“. S tem se zmanjšuje tveganje za prekomerno telesno težo, ki je pogosto povezana s klimakterijem.

Poleg tega je pomembno posvetiti se svojemu duševnemu zdravju. Poskusiti omejiti stres, tesnobo. Preizkusite lahko meditacijo ali sprostitev, občasno si privoščite veselje, npr. v obliki wellness oddiha itd., posvetite se prijetnemu hobiju.

Zmanjšanje simptomov menopavze

O simptomih, ki so povezani s prihodom menopavze, smo že govorili. Poglejmo si pa posamezne simptome podrobneje in si povejmo, s katerimi sredstvi se lahko proti njim borimo.

Vročinski oblivi, potenje

Verjetno najbolj znan, tipičen simptom, ki ga povzroča upadajoča raven estrogena. Gre za ne nevaren, a neprijeten simptom. Vročinski oblivi trajajo večinoma nekaj minut, vendar so lahko tudi daljši – npr. se pojavlja nočno potenje. Termoregulacija „ponori“. Ženska lahko nenadoma občuti vročino tudi v razmeroma hladnem okolju. Navzven se stanje kaže s potenjem, pordelostjo kože, včasih z bitjem srca in drugimi simptomi. Včasih lahko vročino zamenja občutek mraza v hrbtu do mrzlice.

Pomagajo lahko zelišča, kot so žajbelj, ginseng, angelika, divji jam, navadna konopljika. Omejite kofein in pekoče začimbe, kajenje. Pomemben je zadosten vnos vitaminov (skupina B, nadalje C, D). Poskusite sojo in proizvode ali izvlečke iz nje.

Izčrpanost, utrujenost

Ta nespecifična manifestacija se lahko pojavi kot simptom marsičesa, vključno z menopavzo. Če imate občutek izgube vitalnosti, imate težave s prisiljevanjem k dejavnosti, bi kar naprej spali … poskusite podpreti svojo energijo s telovadbo in pravilno prehrano z zadostnimi količinami beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in kakovostnih maščob.

Energijo in vitalnost lahko podpre na primer rožni koren, ginseng, ginkgo biloba, kopriva, sladki koren, meta, kitajski šisandra, regrat, klorela in spirulina ter druge rastline. Osredotočite se tudi na vitamin C in magnezij ali železo ter zadosten režim pitja.

Motnje spanja

Zelo neprijeten simptom, ki lahko resnično prizadene telo in duha. Morebitne motnje spanja lahko močno prispevajo k občutku izčrpanosti in slabemu psihičnemu stanju. Kako izboljšati svoj spanec?

Osredotočite se na redni ritem, ne pojdite spat prepozno. Približno dve uri pred spanjem že vzpostavite „mirni režim“. Iz zelišč lahko pomaga šentjanževka, melisa ali kamilica, poleg tega tudi baldrijan, hmelj itd. Vsa ta zelišča imajo tudi pomirjujoč učinek. Pomembni so magnezij, vitamin C in B6. Omezite kofein predvsem po poldnevu.

Živčnost, razdražljivost, tesnoba, stres

Drugi tipični simptom z velikim številom pojavov. Ženska lahko občuti celo agresivno razdraženost, živčnost, stres ali nasprotno depresijo ali tesnobo. Razpoloženje je nestabilno, pojavljajo se nihanja, čustvena labilnost, preobčutljivost ipd.

Zopet bodo pomagale že omenjene zelišča in sredstva. Zelo učinkoviti so adaptogeni kot rodiola rosea ali ashwagandha, ki podpirajo tudi fizično in mentalno kondicijo in zmogljivost. Pomagala bo tudi šentjanževka, lobodika, hmelj, melisa, baldrijan, sivka, dobra misel, izop itd. Pomemben je B-kompleks vitaminov, vitamin D, omega3 kisline, selen, triptofan, železo in druge snovi.

Vrtoglavica, omotica, parestezija, mravljinčenje, krči

Za te neprijetne simptome lahko pomaga ginkgo biloba, ki zagotovi boljšo prekrvavitev telesa. Odlična je tudi sladki koren ali tribulus ali sivka. Od vitaminov in mineralov se osredotočite na magnezij, železo ali vitamin B6.

Razbijanje srca

Za zdravje in stabilizacijo srca in krvožilnega sistema ter regulacijo pritiska ali razbijanja srca se uporabljajo magnezij in kalij, folna kislina, selen, vitamin B12. Od zelišč lahko pomaga sivka, kardamom, baldrijan, melisa, materina dušica, glog ali ginkgo biloba.

Vaginalna suhost, zmanjšan libido

Tudi ti problemi so v klimakteriju pogosti. Sluznice se sušijo, seks je lahko manj prijeten, ali pa zanj sploh ni želje. Kako se proti temu boriti?

Poskusite mako ali perujsko krešo, ženšen, rodiolo, črno koho in običajno sojo ter izdelke iz nje.

Vnetje, inkontinenca

V menopavzi je višje tveganje in pojav vnetij, zlasti vaginalnih in vnetij sečil. Kako se pred njimi zaščititi ali jih bolje prenašati?

Preverjeni so kopriva, regrat, pire ali breza in kamilica. Tudi preslica, medvedka, brusnica, rman ali vres. Te zeli lahko pomagajo tudi pri uhajanju urina (inkontinenci), kar je še en pogost in neprijeten simptom. Pomagajo lahko tudi fitoestrogeni v soji, lanena semena, dateljni itd.

Bolečine v mišicah, sklepih, težave s kožo, suha koža

Med menopavzo prihaja do zmanjšanja mišične mase, hitrejšega “staranja” kože in se zmanjšuje tudi kostna masa. Povečuje se tveganje za osteoporozo ali druge resne težave. Kako se s tem spopasti?

Vsekakor se osredotočite na zadosten vnos kalcija. Pomagali vam bodo mlečni izdelki, idealno kisli ali s kulturami (jogurti, siri, kefirji,…), ki podpirajo tudi zdravje črevesja in hranila se iz njih bolje absorbirajo. Zagotovo je primerno razmisliti o dopolnjevanju kolagena, ki ga je iz prehrane težko pridobiti. Ne pozabite na vitamina C in E. Preizkusite tudi hondroitin, glukozamin in MSM. Zelo koristna je tudi hialuronska kislina. Pomagajo lahko tudi taurin in druge snovi.

Kako izbrati pripravke za menopavzo?

Trenutno obstaja res velik izbor pripravkov, posebej namenjenih ženskam, ki doživljajo menopavzo ali določeno njeno fazo. Poleg tega lahko dobite tudi pripravke, posebej usmerjene na konkretne težave. Kupite jih lahko kot kapsule, čaje, tinkture, praške (napitke), kapljice in tako dalje. Dovolj je, da izberete obliko, ki vam najbolj ustreza.

Če boste razmišljali o podpori zdravja v obliki izdelkov, priporočamo, da se osredotočite na zdravje sklepov, kosti in kože plus hidracijo. Nadalje na izdelke, ki na splošno stabilizirajo hormonsko neravnovesje in kompenzirajo izgubo estrogena – kar vključuje lahko tudi zeliščne in druge pripravke s fitoestrogeni ipd. Poleg tega, lahko izberete sredstva glede na specifičen problem, ki vas muči.

Obstajajo izdelki brez recepta za menopavzo in naravni preparati za menopavzo, pa tudi zdravila, ki pa so običajno na recept.

Pozor na odmerjanje!

Vsako zdravilo lahko postane strup, če je nepravilno odmerjeno. Nikakor ne velja, več, bolje – niti pri vitaminih, mineralih ali zeliščih. Če jemljete več pripravkov z enakimi ali enako učinkovitimi sestavinami, poskrbite, da ne boste presegali priporočenih količin. Nikakor ni na mestu, da vase brez premisleka »stresate« x dodatkov in pripravkov. S tem si lahko bolj škodite kot koristite.