Najboljši whey proteini

Kako izbrati beljakovinski napitek

O beljakovinah ste zagotovo že slišali, tudi če niste vzdržljivostni športniki. Ne uporabljajo se samo za gradnjo mišic, ampak tudi pri hujšanju ali pri ljudeh, ki ne zaužijejo dovolj beljakovin preko naravne prehrane. Beljakovine so sestavljene iz esencialnih in neesencialnih aminokislin, pri čemer naše telo ne more samo proizvajati esencialnih aminokislin in jih mora vnašati od zunaj. Pomanjkanje teh snovi se kaže v zdravstvenih težavah, zato je pomembno pravočasno ukrepati in nadomestiti beljakovine.

Beljakovinski napitek je eden od najhitrejših načinov za vnos potrebnih beljakovin v telo. V članku boste izvedeli, kako uživati beljakovinski napitek, kako ga dozirati in kdaj je najbolje piti beljakovinski shake.

Funkcija beljakovin v človeškem telesu

Beljakovine so koncentriran vir proteinov, ki služijo kot osnovni gradbeni bloki vseh celic. Med prebavo se beljakovine pretvorijo v aminokisline, ki jih telo uporablja za ustvarjanje lastnih beljakovin. Te v človeškem telesu opravljajo številne pomembne funkcije, zato njihovo pomanjkanje ne pesti samo športnikov. Med najpomembnejše funkcije beljakovin spadajo:

• gradbena funkcija – omogočajo ustvarjanje in obnovo celic in tkiv;
• motorična funkcija – odgovorne so za krčenje mišic;
• obrambna funkcija – zagotavljajo imunost organizma;
• transportna funkcija – nekatere beljakovine omogočajo ključne funkcije za življenje, kot je prenos kisika v krvi;
• hkrati beljakovine predstavljajo edini vir dušika za naše telo.

Doziranje beljakovin

Priporočen dnevni odmerek beljakovin je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta odmerek se nanaša predvsem na osebe, ki ne trenirajo in ki morajo nadomestiti beljakovine iz drugih razlogov, ne zaradi gradnje mišic ali oblikovanja telesa. Športnikom, ki trenirajo moč, se priporoča vnos beljakovin v količini 1,6–2,4 grama na kilogram telesne teže.

Začetniku zadostuje spodnja meja, medtem ko bo bodybuilder z veliko mišično maso zaužil več kot 2 g. Pomembna je tudi intenzivnost treninga.
Če ste rekreativni športnik, bi morali zaužiti beljakovine v obsegu 1,0–1,5 g/kg teže. Razmerje vode in beljakovin je običajno navedeno na embalaži. Najpogosteje je to razmerje ene merice beljakovin (30 g) na približno 250 ml vode ali mleka.

Pri odmerjanju ste tudi odvisni od sestave prehrane, tj. od količine beljakovin, ki jih zaužijete po naravni poti. Izračunajte vsebnost beljakovin v hrani, ki jo najpogosteje jeste, in na podlagi tega ocenite povprečen dnevni vnos naravnih proteinov iz hrane. Tako boste dobili boljši vpogled v kakovost vaše prehrane, pa tudi precej natančen podatek o tem, koliko gramov beljakovin morate dopolniti.

Beljakovinski napitek uživajte enkrat do trikrat dnevno, odvisno od vašega jedilnika in vnosa naravnih proteinov iz prehrane. Upoštevajte tudi vašo fizično aktivnost. Beljakovinski napitek pijte z zadostnim časovnim razmikom med odmerki, idealno zjutraj, popoldne in zvečer.

Predoziranje z beljakovinami

Preveč vsega škodi, tako je tudi pri beljakovinah. Človeško telo lahko predela le določeno količino beljakovin, zgornja meja pa je 2,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Te meje ne bi smeli preseči, saj v nasprotnem primeru grozijo zdravstvene težave. Med njih spadajo na primer:

• prebavne težave (napihnjenost, zaprtje),
• slabo razpoloženje, jeza,
• utrujenost in mentalna šibkost,
• dehidracija.

Zato je pomembno biti natančen pri izračunu vašega odmerka in resnično preveriti, koliko beljakovin zaužijete s hrano. Najbolj ogrožena skupina, ki ji grozi predoziranje, so športniki, ki trenirajo moč in so na zgornji meji vnosa beljakovin.

Kdaj jemati beljakovinske napitke

Čas vnosa igra ključno vlogo pri učinkovitosti beljakovinskega napitka. Najbolje ga je vzeti po treningu, idealno v obdobju t.i. anaboličnega okna med 15-60 minutami po treningu. V tem času telo najbolje absorbira hranilne snovi. V roku dveh ur po zaužitju napitka se priporoča tudi obrok, bogat z beljakovinami in naravnimi ogljikovimi hidrati, kot so pusto meso, stročnice ali jajca.

Če niste usmerjeni v maksimalne rezultate in spadate med rekreativne športnike, lahko beljakovinski napitek uživate bolj svobodno, celo kot prigrizek med dnevom. Prav tako lahko pijete beljakovinske napitke tudi na dneve brez treninga, da vzdržujete potrebno raven beljakovin v telesu.

Če želite doseči maksimalne rezultate, je potrebno sestaviti poseben jedilnik in ga pravilno kombinirati z beljakovinskim napitkom.

Prehrana za rast mišic

Za ciljano rast mišic se priporoča vnos beljakovin skozi tri glavne obroke z dodatnimi vmesnimi obroki. Splošno pravilo je, da več mišic kot imate, pogosteje morate jesti, da se vaše mišice ohranijo in še naprej rastejo. Prav tako uživanje več beljakovin omogoča pozitivno dušikovo ravnovesje, ki vodi k anabolizmu, tj. procesu ustvarjanja mišične mase.

Nikakor ni dobro preskočiti zajtrka. Za maksimalno stimulacijo rasti mišic je potrebno zaužiti 30 g beljakovin za zajtrk, kosilo in večerjo. Najboljši naravni viri beljakovin so na primer:

• goveje, puranje in piščančje meso,
• jajca,
• mlečni izdelki kot so skuta, sir, grški jogurt in tudi mleko,
• stročnice (leča, grah, čičerika),
• žita (ajda, kvinoja, amarant, koruza),
• nadomestki mesa, kot so tofu, soja in drugi.

Kako naj bi izgledal jedilnik za športnike? Zjutraj je priporočljivo uživati jajca ali sir, pred treningom pa se osredotočiti na beljakovine s počasnejšo prebavljivostjo, ki v telesu postopoma sproščajo aminokisline. Po treningu je pomembno hitro nadomestiti beljakovine, za kar odlično služi whey protein.

V roku dveh ur po zaužitju se priporoča obrok, bogat z naravnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Zvečer, pred spanjem, lahko posežete po t.i. nočnih proteinih za regeneracijo mišic. To je počasi prebavljiv kazeinski protein, ki se sprošča celo noč.

Načini uporabe beljakovinskih napitkov

S čim mešati beljakovine? Mešati beljakovine z vodo ali mlekom? To je vprašanje, ki deli ljubitelje fitnesa na dva tabora. Osredotočimo se na dejstva in navedimo prednosti in slabosti obeh načinov.

Mešanje beljakovin z mlekom

Beljakovinski napitek z mlekom vsekakor ima boljši okus, vendar mnogi ne priporočajo tega načina uporabe. Namreč, povezan je z nekaj slabostmi. Beljakovinski napitek z mlekom ima višjo kalorično vrednost in počasnejšo absorpcijo, zato ga ni priporočljivo uživati po treningu. Po drugi strani je odličen za nadomeščanje beljakovin in kalcija čez dan, ko ne trenirate. Kombinacijo mleka in whey proteina lahko uporabite tudi kot nočni protein.

Za raznolikost okusa lahko uporabljate tudi mandljevo mleko, ki prav tako vsebuje malo kalorij in je primerno za osebe z intoleranco na laktozo. Uporabljajo ga tudi vegani. Mandljevo mleko ima nizko vsebnost kalcija, vendar je bogato z vitaminom E. Tako kot kravje mleko ni primerno za uživanje po vadbi.

Mešanje beljakovin z vodo

Po vadbi je beljakovine bolje mešati z vodo zaradi hitre absorpcije, saj absorpcijo mleka upočasnjujeta laktoza in kazeinski proteini. Beljakovinski napitek z vodo tudi hitro oskrbi telo s potrebnimi aminokislinami, ki spodbujajo nastajanje mišičnih beljakovin. Ta način priprave je primeren tudi za osebe, ki želijo shujšati, saj vsebuje manj kalorij. Slabost je lahko slabši okus in vodena konsistenca.

Kako pripraviti beljakovinski napitek doma

Beljakovinski napitek lahko pripravite tudi iz domačih sestavin. Seveda priprava zahteva čas in ne boste dobili natančne količine beljakovin, ki jih potrebujete, vendar boste uživali v okusu. Recepte za domače beljakovinske napitke lahko najdete v izobilju na internetu in jih lahko kombinirate z beljakovinami v prahu.

Eden takšnih receptov je kakav-lešnikov beljakovinski napitek. Za njegovo pripravo boste potrebovali:

• 50 ml polnomastnega mleka
• 125 g polnomastne skute
• 1 čajna žlička kakava v prahu ali 20 g kakovostne temne čokolade
• pest vaših najljubših oreščkov
• med, naravni sirup ali drugo sladilo

Oreščke predhodno namočite vsaj eno uro, da se zmehčajo. Nato vse sestavine dajte v mešalnik in mešajte, dokler ne dobite gladke kremaste konsistence. Če se vam zdi mešanica pregosta, dodajte malo vode ali še mleka. Rezultat je okusen prigrizek, ki vas bo nasitil in vam dal energijo za nadaljnje aktivnosti.

Kriteriji za izbiro beljakovinskih napitkov

Ste se že odločili kupiti beljakovinski napitek, vendar niste prepričani, kako izbrati? Pri izbiri je zelo pomembno, za kaj želite uporabljati beljakovinski napitek. Ga pijete za izgradnjo mišic, oblikovanje telesa ali hujšanje, ali kot dopolnilo beljakovinam, ki jih ne zaužijete dovolj iz naravne prehrane? Številne dejavnike, ki jih je treba upoštevati, obravnavamo v našem članku o whey proteinih, zato se bomo tukaj osredotočili samo na najpomembnejše.

Vsebnost beljakovin in sladkorja

To je zelo individualen kriterij. Drugačen beljakovinski napitek bo primeren za vrhunskega športnika in drugačen za žensko, ki želi oblikovati telo. Če uporabljate beljakovinski napitek za izgradnjo mišic ali njihovo vzdrževanje, ne izbirajte izdelkov z deležem beljakovin, manjšim od 70 %. Prav tako je zelo pomemben izvor beljakovin, o čemer bomo govorili kasneje.

Glede sladkorja so stvari jasnejše: velja pravilo, da je manj sladkorja v beljakovinskem napitku, tem bolje. Več ogljikovih hidratov lahko vsebujejo samo gainerji, ki jih uporabljajo bodybuilderji za hitro in učinkovito pridobivanje mišične mase. Količina sladkorja na 100 g izdelka je individualna, vendar ne bi smela preseči meje 10 g. Prav tako bodite pozorni na vrsto sladila – mnogi proizvajalci uporabljajo umetna, lahko pa naletite tudi na beljakovinske napitke z aspartamom. Bolje se jim je izogniti.

Izvor beljakovin

Osnovna delitev beljakovin je na rastlinske in živalske beljakovine. Rastlinske beljakovine so idealne za vegane in osebe z intoleranco na laktozo. Vendar pa nekatere rastlinske beljakovine ne vsebujejo potrebnih esencialnih aminokislin in imajo nižjo vsebnost beljakovin, zato se v beljakovinskih napitkih kombinirajo različne rastlinske sestavine, da se doseže enak učinek kot pri živalskih beljakovinah. Kljub temu naše telo iz rastlinskih beljakovin ne more absorbirati toliko beljakovin kot iz živalskih beljakovin.

Od živalskih virov lahko naše telo izkoristi več beljakovin zaradi visoke vsebnosti esencialnih aminokislin in njihovega optimalnega razmerja. Torej, če izberete rastlinski beljakovinski napitek, bi morali za doseganje podobnih rezultatov kot pri živalskih beljakovinah nekoliko povečati odmerek.

Najbolj priljubljen whey protein se pridobiva iz kravjega mleka, obstaja pa več metod njegove proizvodnje. To bi lahko zanimalo tudi osebe z intoleranco na laktozo. Če imate težave s prebavo laktoze, uporabljajte samo whey protein izolate ali hidrolizate in jih mešajte z vodo ali rastlinskim mlekom.

Poleg osnovne delitve na rastlinske in živalske beljakovine obstaja veliko vrst beljakovin, od katerih je vsaka primerna za različne vrste aktivnosti. Za lažji pregled je tukaj tabela s pojasnili.

Tehnologija proizvodnje beljakovin

Ste novi v svetu beljakovinskih dodatkov in vas zmedejo pojmi kot so izolat ali hidrolizat? Gre za tehnologijo proizvodnje, ki v veliki meri določa končno kakovost beljakovin. Na podlagi tega se določajo tudi vsebnost ostalih snovi, absorpcija in s tem namen beljakovinskega napitka. Na trgu boste naleteli na različne vrste whey proteina:

• WPC koncentrat – priljubljen je zaradi odličnega razmerja med ceno in kakovostjo. Zaradi nežnejše filtracije protein ohrani visoko vsebnost koristnih snovi. Hitro se absorbira, ima dober okus in je primeren za začetnike. Slabost je višja vsebnost maščob, sladkorja in laktoze.
• WPH hidrolizat – zaradi naprednega hidroliziranja se dobi protein brez laktoze in z zelo hitro absorpcijo. Namenjen je posebej zahtevnim športnikom, vendar je treba računati na višjo ceno in grenek okus.
• WPI izolat – visokokakovosten in dražji protein, ki ponuja večjo vsebnost beljakovin od koncentrata, z manjšo vsebnostjo sladkorja in maščob ter minimalno vsebnostjo laktoze. Relativno hitro se absorbira in je primeren za osebe z intoleranco na laktozo.
• CFM izolat – metoda filtracije skozi keramične filtre ohranja visoko biološko vrednost beljakovin. Vsebuje malo maščob in ogljikovih hidratov, vendar visoko vsebnost beljakovin. Ta beljakovinski napitek je zelo priljubljen na trgu zaradi svoje univerzalnosti – primeren je tako za izgradnjo mišic kot za diete.